Brokkoliflan
Brokkoliflan - leicht und voller Nährstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli ist ein wahres Superfoood – so punktet der Brokkoliflan mit vielen Nähstoffen. Mit reichlich Vitamin C pusht das Kreuzblütlergemüse unser Immunsystem und auch eine beachtliche Menge Betacarotin bringt das Gemüse mit sich. Betacarotin, auch Provitamin A genannt, wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und wirkt sich positiv auf die Sehkraft aus.
Der Brokkoliflan lässt sich hervorragend vorbereiten und eignet sich somit perfekt als eine leckere Meal Prep. Auch lässt er sich für einige Tage im Kühlschrank, bzw. für einige Wochen im Gefrierfach lagern, so hat man immer eine leckere, gesunde Beilage parat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 239 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 365,2 μg | (609 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 190 mg | (200 %) | ||
| Kalium | 616 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 36 μg | (18 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 290 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen und putzen, Röschen und Stiele voneinander trennen. Stiele schälen und klein würfeln.
Zwiebel schälen und fein hacken. Olivenöl in einen Topf geben und Zwiebeln glasig dünsten. Brokkoli hinzugeben, kurz mitdünsten und mit einer halben Tasse Wasser aufgießen. Bei mittlerer Hitze zugedeckt für etwa 8 Minuten dünsten.
Einige Brokkolirösschen zum Garnieren beiseite legen, den restlichen Kohl pürieren. Creme fraîche, Eier und Eigelbe unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen.
Acht kleine Portionsförmchen oder hitzebeständige Tassen einfetten und mit der Brokkolicreme füllen. Mit etwas Alufolie abdecken und in einen Topf stellen.
Kochendes Wasser bis knapp unter den Rand der Förmchen angießen. Kurz aufkochen lassen, dann Hitze reduzieren und den Flan zugedeckt bei schwacher Hitze in 30 Min. stocken lassen. Das Wasser darf dabei nicht kochen.
Zum Servieren aus Brokkoliflan aus Förmchen stürzen, je 2 auf einem Teller anrichten und mit Brokkoliröschen garnieren.
