Leichtes Mittagessen

Brokkoliflan

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Brokkoliflan

Brokkoliflan - leicht und voller Nährstoffe

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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
239
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Brokkoli ist ein wahres Superfoood – so punktet der Brokkoliflan mit vielen Nähstoffen. Mit reichlich Vitamin C pusht das Kreuzblütlergemüse unser Immunsystem und auch eine beachtliche Menge Betacarotin bringt das Gemüse mit sich. Betacarotin, auch Provitamin A genannt, wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und wirkt sich positiv auf die Sehkraft aus. 

Der Brokkoliflan lässt sich hervorragend vorbereiten und eignet sich somit perfekt als eine leckere Meal Prep. Auch lässt er sich für einige Tage im Kühlschrank, bzw. für einige Wochen im Gefrierfach lagern, so hat man immer eine leckere, gesunde Beilage parat. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien239 kcal(11 %)
Protein13 g(13 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K365,2 μg(609 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure122 μg(41 %)
Pantothensäure3,5 mg(58 %)
Biotin16 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C190 mg(200 %)
Kalium616 mg(15 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium43 mg(14 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod36 μg(18 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren7,6 g
Harnsäure166 mg
Cholesterin290 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Brokkoli
1 Zwiebel
1 EL Olivenöl
70 g Crème fraîche
2 Eier
2 Eigelbe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 Msp. gemahlener Koriander
Butter die Förmchen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliCrème fraîcheOlivenölKorianderZwiebelEi
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli waschen und putzen, Röschen und Stiele voneinander trennen. Stiele schälen und klein würfeln.

2.

Zwiebel schälen und fein hacken. Olivenöl in einen Topf geben und Zwiebeln glasig dünsten. Brokkoli hinzugeben, kurz mitdünsten und mit einer halben Tasse Wasser aufgießen. Bei mittlerer Hitze zugedeckt für etwa 8 Minuten dünsten.  

3.

Einige Brokkolirösschen zum Garnieren beiseite legen, den restlichen Kohl pürieren. Creme fraîche, Eier und Eigelbe unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen.

4.

Acht kleine Portionsförmchen oder hitzebeständige Tassen einfetten und mit der Brokkolicreme füllen. Mit etwas Alufolie abdecken und in einen Topf stellen. 

5.

Kochendes Wasser bis knapp unter den Rand der Förmchen angießen. Kurz aufkochen lassen, dann Hitze reduzieren und den Flan zugedeckt bei schwacher Hitze in 30 Min. stocken lassen. Das Wasser darf dabei nicht kochen.

6.

Zum Servieren aus Brokkoliflan aus Förmchen stürzen, je 2 auf einem Teller anrichten und mit Brokkoliröschen garnieren.

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