Feine Gemüseküche

Erbsen-Minz-Suppe mit grünem Gemüse

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Erbsen-Minz-Suppe mit grünem Gemüse

Erbsen-Minz-Suppe mit grünem Gemüse - Cremig, knackig, aromatisch und supergesund – was will man mehr?

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
342
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Erbsen punkten mit verschiedenen B-Vitaminen, allen voran Niacin. Diese Substanz ist für den Energiestoffwechsel unentbehrlich und an der Zellteilung beteiligt. Das ätherische Öl Menthol aus Minze hat einen wohltuenden Effekt auf Magen und Darm.

Wenn frische Erbsen Saison haben, können Sie natürlich auch diese für die Erbsen-Minz-Suppe mit grünem Gemüse verwenden. Die Mandelkerne können durch andere Nüsse oder Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Cashewkerne ausgetauscht werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien342 kcal(16 %)
Protein15 g(15 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,3 g(31 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin K93,8 μg(156 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure282 μg(94 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium740 mg(19 %)
Calcium113 mg(11 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren9,5 g
Harnsäure136 mg
Cholesterin38 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
2 EL Butter (30 g)
5 g Ingwerwurzel
500 g tiefgekühlte Erbsen
800 ml Gemüsebrühe
2 Stiele Minze
20 g Babyspinat (2 Handvoll)
200 g dünner grüner Spargel
80 g Zuckerschoten
Salz
2 Mini-Gurken (300 g)
50 g geröstete Mandelkerne
100 g Crème fraîche (30 % Fett)
Pfeffer
2 EL Zitronensaft
½ Handvoll Kräuter (z. B. Koriander, Minze)
½ Handvoll gewaschene weiße essbare Blüten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin bei kleiner Hitze ca. 2–3 Minuten andünsten. Ingwer schälen und fein reiben. Erbsen und Ingwer ebenfalls in den Topf geben und unter Rühren 2 Minuten mitbraten. Alles mit der Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

2.

Inzwischen Minze und Spinat waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen bzw. verlesen. Spargel putzen, waschen, Enden abschneiden und Stangen längs halbieren. Zuckerschoten putzen und waschen. Beides in Salzwasser in 1–2 Minuten bissfest garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Gurken waschen, putzen und längs in feine Streifen schneiden oder hobeln. Mandeln zur Hälfte grob, zur Hälfte sehr fein hacken.

3.

Suppe mit Spinat, Minze und Crème fraîche fein pürieren; bei Bedarf ein wenig Brühe ergänzen oder die Suppe noch etwas einköcheln lassen. Erbsen-Minz-Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und in 4 Schalen geben. Spargel, Zuckerschoten und Gurken ringsum darauf verteilen und mit Mandeln bestreuen. Kräuter waschen, trocken schütteln und mit den Blüten auf der Erbsen-Minz-Suppe mit grünem Gemüse anrichten.