Erdbeer-Spargel-Salat mit Feta und Pinienkernen
Erdbeer-Spargel-Salat mit Feta und Pinienkernen - Rot-weiß-grüne Kombination mit Vitamin-Kick.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Senföle des Rucola sorgen für den intensiv-würzigen Geschmack sowie die positive Wirkung auf den Körper. Rauke ist reich an Folsäure und B-Vitaminen. Außerdem regt sie die Verdauung an und wirkt entwässernd. Auch der grüne Spargel enthält reichlich Folsäure. Das B-Vitamin fördert unter anderem die Zellerneuerung und ist für Schwangere ganz besonders wichtig, da es Fehlbildungen beim Ungeborenen verhindern kann.
Walnüsse anstelle von Pinienkernen passen ebenfalls super zum Salat und bringen jede Menge gesunder Omega-3-Fettsäuren auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 281 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 156,8 μg | (261 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 346 μg | (115 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 11,5 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 941 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 7,5 mg | (94 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg grüner Spargel
- Salz
- 40 g Pinienkerne (2 gehäufter EL)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 10 g Basilikum (0.5 Bund)
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 500 g Erdbeeren
- 3 EL weißer Balsamessig
- 3 EL Orangensaft
- 1 TL flüssiger Honig
- 1 TL Dijonsenf
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 150 g Feta (9 % Fett)
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel längs halbieren, in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten garen. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Inzwischen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mitt- lerer Hitze anrösten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Basilikum und Rucola waschen, trocken schütteln. Basilikumblätter abzupfen, einige zum Garnieren beiseitelegen, den Rest in Streifen schneiden. Rucola ganz lassen.
Erdbeeren putzen, waschen und in Stücke schneiden. Essig mit Orangensaft, Honig, Senf, Salz, Pfeffer und Öl zu einem Dressing verquirlen.
Spargel, Pinienkerne, Frühlingszwiebeln, Basilikumstreifen und Erdbeeren zugeben, Feta dazubröckeln und alles mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Rucola und Basilikumblättern anrichten.
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