Saisonale Küche

Spargel-Erdbeer-Salat mit Feta

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Spargel-Erdbeer-Salat mit Feta

Spargel-Erdbeer-Salat mit Feta - Rundum gesunder und leckerer Frühlingsgenuss

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
307
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dank Chlorophyll schmeckt der grüne Spargel nicht nur herzhafter als das weiße Pendant, sondern schützt auch unsere Zellen.

Wenn es doch mal etwas edler sein soll, können Sie anstatt grünem Spargel auch weißen verwenden. Dann sollten Sie das Gemüse komplett schälen, in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten vorgaren und dann nur noch kurz in der Pfanne anbraten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien307 kcal(15 %)
Protein11 g(11 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker4 g(16 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Kalorien301 kcal(14 %)
Protein11 g(11 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K86,6 μg(144 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,2 mg(43 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure268 μg(89 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin8 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C114 mg(120 %)
Kalium681 mg(17 %)
Calcium195 mg(20 %)
Magnesium59 mg(20 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren7,6 g
Harnsäure76 mg
Cholesterin26 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Bio-Orangen
1 EL Honig
4 EL Olivenöl
800 g grüner Spargel
Salz
Pfeffer
200 g Erdbeeren
150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
4 EL Balsamessig
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelErdbeereFetaOlivenölBalsamessigHonig

Zubereitungsschritte

1.

Orangen heiß abspülen und trocken reiben. Von 1 Orange die Schale fein abreiben. Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird; Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen. Aus den Häuten den restlichen Saft dazu pressen. Fruchtfilets, Orangenschale und -saft in einen Topf geben.

2.

Honig hinzufügen und alles 10–12 Minuten bei mittlerer Hitze einköcheln lassen. 10 Minuten abkühlen lassen; dann 2 EL Öl zugeben.

3.

Inzwischen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen und Spargel darin 7–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Inzwischen Erdbeeren putzen, waschen und halbieren.

4.

Spargel mit Salz und Pfeffer würzen, auf Tellern anrichten und Erdbeeren darüber verteilen. Feta darüberbröckeln, alles mit frischem Pfeffer übermahlen und etwas Balsamessig darauf verteilen. Mit Orangen-Dressing beträufeln und servieren.