Spargel-Erdbeer-Salat mit Feta
Spargel-Erdbeer-Salat mit Feta - Rundum gesunder und leckerer Frühlingsgenuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank Chlorophyll schmeckt der grüne Spargel nicht nur herzhafter als das weiße Pendant, sondern schützt auch unsere Zellen.
Wenn es doch mal etwas edler sein soll, können Sie anstatt grünem Spargel auch weißen verwenden. Dann sollten Sie das Gemüse komplett schälen, in kochendem Salzwasser ca. 15 Minuten vorgaren und dann nur noch kurz in der Pfanne anbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 307 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 86,6 μg | (144 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 268 μg | (89 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 114 mg | (120 %) | ||
| Kalium | 681 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 195 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zubereitungsschritte
Orangen heiß abspülen und trocken reiben. Von 1 Orange die Schale fein abreiben. Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird; Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei Saft auffangen. Aus den Häuten den restlichen Saft dazu pressen. Fruchtfilets, Orangenschale und -saft in einen Topf geben.
Honig hinzufügen und alles 10–12 Minuten bei mittlerer Hitze einköcheln lassen. 10 Minuten abkühlen lassen; dann 2 EL Öl zugeben.
Inzwischen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen und Spargel darin 7–8 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Inzwischen Erdbeeren putzen, waschen und halbieren.
Spargel mit Salz und Pfeffer würzen, auf Tellern anrichten und Erdbeeren darüber verteilen. Feta darüberbröckeln, alles mit frischem Pfeffer übermahlen und etwas Balsamessig darauf verteilen. Mit Orangen-Dressing beträufeln und servieren.
