Gefüllte Zucchini mit Weizen und Feta
Gefüllte Zucchini mit Weizen und Feta - Schmeckt nicht nur Veggies!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weizenkörner sind extrem nahrhaft, denn sie enthalten sättigende Stärke und Eiweiß, welches gerade bei Vegetariern gern mal zu kurz kommt. B-Vitamine und Mineralstoffe stärken zudem die Nerven und sind wichtig für eine normale Muskelfunktion.
Weizen zum Kochen bekommen Sie in einem gut sortierten Supermarkt oder im Bio-Laden. Alternativ können Sie auch Dinkel verwenden. Beides gibt es übrigens auch in schnellkochender Variante für eilige Köche.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 365 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 32,8 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 629 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 187 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 72 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Weizen
- Salz
- 2 runde Zucchini (Rondini)
- 1 EL Rapsöl
- weißer Pfeffer
- 1 Handvoll Wildkräuter
- 1 Bio-Zitrone
- 50 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
- 125 g Feta
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Knoblauchzehe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Weizen in reichlich kochendem Salzwasser in etwa 25 Minuten bissfest garen, dann in ein Sieb abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
Zucchini waschen, halbieren und leicht aushöhlen. Fruchtfleisch klein hacken und beiseitestellen. Zucchinihälften mit Öl einpinseln, salzen, pfeffern, auf ein Backblech stellen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: stufe 3) 10–15 Minuten vorgaren.
Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken, einige für die Garnitur zur Seite legen. Zitrone heiß abwaschen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Tomaten abtropfen lassen und in 1–2 cm breite Streifen schneiden. Weizen mit Fruchtfleisch, Kräutern und Tomaten mischen und mit etwas Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken.
Füllung in die vorgegarten Zucchinis füllen. Feta zerbröckeln und darüber verteilen. Zucchini weitere 15 Minuten überbacken.
Für die Sauce Joghurt mit etwa 4 EL Zitronensaft verrühren. Knoblauch schälen, hacken und zusammen mit Salz und weißem Pfeffer untermengen.
Gefüllte Zucchini auf Teller geben und Sauce seitlich angießen. Mit resltichen Wildkräutern garniert servieren.
