Gemüse-Kichererbsen-Curry
Gemüse-Kichererbsen-Curry - So simpel, aber immer wieder lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornreis enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie das Spurenelement Eisen – nicht nur für Vegetarier interessant! Die häufig unterschätzten Tomaten aus der Dose punkten ebenfalls: In dem roten Gemüse ist reichlich Lycopin enthalten, ein Antioxidanz, das unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.
Probieren Sie anstelle von Naturreis auch mal Quinoa zum Gemüse-Kichererbsen-Curry: Das Pseudogetreide liefert noch mehr sättigende Ballaststoffe sowie Eiweiß. Die Kichererbsen können auch mal durch andere Hülsenfrüchte ersetzt werden, zum Beispiel Kidneybohnen oder Linsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 397 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 35,9 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 699 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 200 g Knollensellerie (1 Stück)
- 200 g Vollkornreis
- Salz
- 3 TL Erdnussöl
- 10 g rote Currypaste (1 TL)
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Koriander
- ½ TL Garam Masala
- ½ TL Kurkumapulver
- 300 g stückige Tomaten (Dose)
- 200 g Tofu
- 5 g schwarzer Sesam (1 TL)
- Chilipulver
- 15 g Mandelblättchen (1 EL)
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Sellerie putzen, waschen und in Würfel schneiden. Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser 30 Minuten nach Packungsanleitung kochen.
Inzwischen 1 TL Öl in einem Wok erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Sellerie, Currypaste mit den Gewürzen zufügen und alles ca. 2 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze anbraten. Kichererbsen und Tomaten untermischen und das Curry etwa 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist.
In der Zwischenzeit Tofu würfeln und im restlichen Öl ringsum 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann unter das Gemüse-Kichererbsen-Curry mischen, mit Salz würzen, Chili abschmecken und weitere 5 Minuten garen.
Reis mit schwarzem Sesam mischen, mit dem Gemüse-Kichererbsen-Curry anrichten und mit Mandelblättchen bestreut servieren.
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