Grünkohl mit Knoblauch und Champignons
Grünkohl mit Knoblauch und Champignons - Aromatischer Mix aus gesunden Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Champignons machen gute Laune! Sie enthalten viele Vitamine der B-Gruppe, die für die Nerven, das Gedächtnis, einen guten Schlaf und eine ausgeglichene Stimmung benötigt werden. Mithilfe des Vitamin C aus Grünkohl und Zwiebeln wird das Immunsystem gestärkt.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie das Gemüse durch die gleiche Menge Spinat oder Mangold austauschen. Als Sättigungsbeilage passen Quinoa, Buchweizen oder Vollkorn-Couscous perfekt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 242 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,5 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 2.480,2 μg | (4.134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,3 mg | (118 %) | ||
| Niacin | 16,8 mg | (140 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 597 μg | (199 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 24,5 μg | (54 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 326 mg | (343 %) | ||
| Kalium | 1.921 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 659 mg | (66 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 37 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 223 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Grünkohl
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g Champignons
- 2 EL Rapsöl
- ¼ TL Chiliflocken
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, waschen, Blätter von den harten Stielen abzupfen und in Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Dann abschrecken, abtropfen lassen und grob zerpflücken.
Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel in Ringe und den Knoblauch in Scheiben schneiden. Pilze putzen und in Scheiben schneiden.
Zwiebeln in einem Wok oder einer Pfanne im heißen Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch sowie Pilze zugeben und unter Rühren 5 Minuten andünsten. Grünkohl zugeben und 5 Minuten weiterdünsten. Zum Servieren mit Salz sowie Chiliflocken würzen und mit Zitronensaft abschmecken.
