Hack-Kräuter-Bällchen mit scharfer Ratatouillesauce und Reis
Hack-Kräuter-Bällchen mit scharfer Ratatouillesauce und Reis - Provenzalischer Klassiker in scharfer Variante. Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Bällchen dürfen ruhig öfter auf den Tisch: Hackfleisch vom Rind ist nicht nur fettärmer als vom Schwein, sondern enthält auch weniger von der entzündungsfördernden Arachidonsäure. Zudem steuert Petersilie noch ordentlich Vitamin C bei: In 20 Gramm Petersilie stecken gut 33 Milligramm von dem Fitmacher-Vitamin – fast soviel wie in einer Zitrone (37 Milligramm)!
Wenn Sie noch mehr Fett einsparen möchten, können Sie das Rinderhackfleisch teilweise durch Beefsteakhack (bzw. Tatar oder Schabefleisch) austauschen oder Geflügelfleisch als Alternative verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 680 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 82 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 45,5 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 43 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,5 μg | (217 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 710 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 41 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 6,4 mg | (80 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 179 mg | |||
| Cholesterin | 142 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g ORYZA Bio-Ideal- Reis
- Salz
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Möhre
- 4 TL Olivenöl
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 500 g mageres Rinderhackfleisch
- 1 Ei
- 70 g zarte Haferflocken (4 EL)
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL getrockneter Oregano
- 1 EL Senf
- 1 kleine rote Chilischote
- 2 Gläser ORYZA Bio- Sauce Ratatouille mit Curry
- 1 EL Zitronensaft
Der ORYZA Bio-Ideal-Reis ist ein Parboiled Reis und enthält immer noch einen Großteil seiner Nährstoffe. Dies wird durch das spezielle Parboiled-Verfahren erreicht.
Die Basis der ORYZA Bio-Sauce Ratatouille mit Curry bilden, wie bei dem traditionellen provenzalischen Gericht, aromatische Tomaten, Zucchini, Paprika, Karotten und Zwiebeln.
Zubereitungsschritte
ORYZA Bio-Ideal-Reis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten kochen lassen.
Währenddessen für die Hackbällchen Schalotte und Knoblauch schälen. 1 Knoblauchzehe beiseitelegen. Schalotte und übrige Knoblauchzehe hacken. Möhre putzen, schälen und grob raspeln. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und alle vorbereitete Zutaten 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Hackfleisch, Ei, Haferflocken, Schalotten-Mix, die Hälfte der Petersilie, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Oregano sowie Senf vermischen und zu einer formbaren Masse kneten. Aus der Masse ca. 24–28 walnussgroße Bällchen formen. 2 TL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Bällchen von allen Seiten insgesamt 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Währenddessen restliche Knoblauchzehe hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Restliches Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Knoblauch und Chilischote darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, die ORYZA Bio-Sauce Ratatouille mit Curry zugeben und 5 Minuten erwärmen lassen.
Reis mit einer Gabel auflockern und kurz ausdampfen lassen. Restliche Petersilie untermischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Reis mit der Sauce und den Hackbällchen anrichten und servieren.
