Hähnchen-Jalfrezi aus dem Ofen
Hähnchen-Jalfrezi aus dem Ofen - Feurig-scharfes „Bollyfood“
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Es wird spicy! Capsaicin aus Chilischoten verleiht dem Gericht ordentlich Feuer und kurbelt gleichzeitig den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Darüber hinaus können die kleinen Scharfmacher Schmerzen lindern sowie Krankheitserreger wie Bakterien und Viren abtöten.
Sie mögen es nicht ganz so scharf? Dann verwenden Sie entweder nur eine Chilischote oder eine milde Variante der Paprika für das Hähnchen-Jalfrezi aus dem Ofen. Tipp: Bestreuen Sie das fertige Gericht mit etwas Schwarzkümmel, der bringt eine besondere geschmackliche Note und punktet nebenbei mit gesunden Fetten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 368 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 61 μg | (102 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 27,5 mg | (229 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,8 mg | (129 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 218 mg | (229 %) | ||
| Kalium | 1.380 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 375 mg | |||
| Cholesterin | 118 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hähnchenbrustfilet (4 Stücke Hähnchenbrustfilet)
- 150 g rote Zwiebeln (2 Stück)
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g grüne Bohnen
- Salz
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 grüne Chilischoten
- 300 g Blumenkohl
- 1 Zucchini
- 250 g geschälte Tomaten
- 2 EL Ghee (30 g; alternativ Butterschmalz)
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- ½ TL gemahlener Koriander
- 1 Msp. gemahlener Piment
- Pfeffer
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Hähnchenfleisch abspülen und trocken tupfen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. Bohnen putzen, waschen, für 3 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in größere Stücke schneiden. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Blumenkohl putzen, waschen, in kleine Röschen teilen, den Strunk klein würfeln. Zucchini waschen und quer in Scheiben schneiden. Tomaten grob zerkleinern.
Ghee in einem Bräter erhitzen. Fleisch zugeben und 5–7 Minuten bei starker Hitze anbraten. Zwiebeln, Knoblauch und Chili zufügen und mit Kreuzkümmel, Koriander, Piment, Salz und Pfeffer würzen. Mit etwa 200 ml Wasser ablöschen, Tomaten samt Saft, Paprikastücke und Joghurt zugeben.
Hähnchen-Jalfrezi im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) zugedeckt ca. 40 Minuten schmoren, dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser zugießen.
Deckel abnehmen, Blumenkohl, Bohnen und Zucchini zugeben und alles noch 20–30 Minuten offen garen. Hähnchen-Jalfrezi abschmecken und servieren.
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