Hirtensalat
Hirtensalat - Der griechische Salat macht Lust auf den Süden!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Hirtensalat, auch griechischer Bauernsalat oder Choriatiki (griechisch χωριάτικη σαλάτα) genannt, ist ein Füllhorn an Aromen und Vitalstoffen: Die schwefelhaltigen ätherischen Öle aus der Zwiebel können Keime unschädlich machen, während Lycopin aus den Tomaten unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt. Und das Olivenöl ist nicht nur gut für Herz und Gefäße; das Oleocanthal aus dem Olivenöl kann auch Entzündungen mildern.
Das Rezept für den Hirtensalat ist eine gute Idee als leckere Vorspeise, Beilage oder sogar leichte Hauptspeise der griechischen Küche. Wenn Sie den Hirtensalat für die ganze Familie vorbereiten, lassen Sie die Peperoni für die kleinen Esser lieber weg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 54,4 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 584 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 221 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 54 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,6 g | |||
| Harnsäure | 34 mg | |||
| Cholesterin | 42 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 150 g Tomaten
- ¼ Eisbergsalat
- ½ Salatgurke
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 EL Weißweinessig
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 120 g Schafskäse (bis 45% Fett i.Tr.), gewürfelt
- 4 grüne Peperoni (eingelegt)
- 50 g schwarze Oliven (ohne Stein)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Eisbergsalat waschen und in klein zupfen. Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Vorbereitete Salatzutaten mischen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Den Essig mit Salz, Pfeffer und Öl zu einer Vinaigrette verquirlen. Vinaigrette über die vorbereiteten Zutaten träufeln und mischen.
Feta über den Salat bröckeln. Hirtensalat mit Peperoni und Oliven bestreut servieren.
