Indisches Blumenkohl-Curry mit Kartoffeln (Aloo Gobi)
Indisches Blumenkohl-Curry mit Kartoffeln (Aloo Gobi) - Orientalisch aromatisch – mit einer Vielzahl toller Gewürze erlebt man den Blumenkohl als besonderen Gaumenschmaus.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Vergleich zu seinen Verwandten ist der Blumenkohl im Aloo Gobi gut bekömmlich und belastet die Verdauung nicht zu sehr. Kalium unterstützt als Elektrolyt den Flüssigkeitshaushalt im Körper und hält den Blutdruck konstant. Hinzu kommt der Vitamin-C-Gehalt der weißen Kohlsorte: Mit 64 mg pro 100 g trägt sie zur Stärkung des Immunsystems bei und übernimmt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel.
Das leckere indische Blumenkohl-Curry mit Kartoffeln ist auch ganz schnell ohne tierische Produkte zubereitet: Lediglich das Ghee muss ausgetauscht werden. Hier bietet sich Kokosöl als Alternative an. Wer den Kokos-Geschmack nicht mag, kann auch ein anderes Pflanzenöl wie Olivenöl oder Rapsöl verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 187 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 53,1 μg | (89 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 121 mg | (127 %) | ||
| Kalium | 939 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 52 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 52 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 5,3 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohlröschen
- 400 g festkochende Kartoffeln
- 2 EL Ghee
- 4 cm frischer Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL Cayennepfeffer
- 1 TL Garam Masala
- Salz
- Pfeffer
- Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Die Blumenkohlröschen waschen und abtropfen lassen. Die Kartoffeln schälen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Den Ingwer schälen und in dünne Streifen schneiden. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
Den Blumenkohl in einer großen Pfanne in heißem Ghee anbraten, die Kartoffeln zugeben und unter Rühren zusammen goldbraun braten. Dann Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel, Koriander, Cayennepfeffer und Garam Masala zugeben und kurz mitbraten. Anschließend die Tomaten und ca. 150 ml Wasser zufügen. Etwas salzen und zugedeckt 30–40 Minuten bei kleiner Hitze schmoren lassen.
Je nach Bedarf noch etwas Wasser zugießen und ab und zu umrühren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriandergrün garniert servieren.
- Antworten
- Melden
