Kabeljau mit grünem Spargel und Tomaten

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Kabeljau mit grünem Spargel und Tomaten
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Health Score:
99 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
258
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien258 kcal(12 %)
Protein40 g(41 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,6 μg(13 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K68,8 μg(115 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure197 μg(66 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin11,9 μg(26 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium1.249 mg(31 %)
Calcium125 mg(13 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod468 μg(234 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure273 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g grüner Spargel
150 g grüne Bohnen
Salz
250 g Kirschtomaten
2 Schalotten
1 rote Chilischote
6 g Ingwer
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 Zitrone Saft
Pfeffer aus der Mühle
4 Kabeljaufilets à ca. 125 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelKirschtomateOlivenölIngwerSalzSchalotte
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Spargel waschen und harte Enden abschneiden. Die Stangen längs halbieren. Die Bohnen waschen, Enden abknipsen und in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Anschließend in Eiswasser abschrecken und halbieren.

2.

Die Tomaten waschen und halbieren. Die Schalotten häuten und in feine Streifen schneiden. Das Gemüse vermengen und auf vier große Stücke Alufolie verteilen. Die Chili(s) abbrausen, entkernen und klein hacken. Den Ingwer und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Die Chili, Ingwer und Knoblauch mit dem Öl und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und auf das Gemüse setzen. Mit der Marinade übergießen und die Päckchen schließen. Im Ofen ca. 20 Minuten backen. Zum Servieren auf Teller legen und die Folie öffnen. Dazu passt z. B. Reis oder Baguette.

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