Kabeljau mit grünem Spargel und Tomaten
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 258 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 68,8 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 197 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 60 mg | (63 %) | ||
| Kalium | 1.249 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 468 μg | (234 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 273 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g grüner Spargel
- 150 g grüne Bohnen
- Salz
- 250 g Kirschtomaten
- 2 Schalotten
- 1 rote Chilischote
- 6 g Ingwer
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zitrone Saft
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Kabeljaufilets à ca. 125 g
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Spargel waschen und harte Enden abschneiden. Die Stangen längs halbieren. Die Bohnen waschen, Enden abknipsen und in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Anschließend in Eiswasser abschrecken und halbieren.
Die Tomaten waschen und halbieren. Die Schalotten häuten und in feine Streifen schneiden. Das Gemüse vermengen und auf vier große Stücke Alufolie verteilen. Die Chili(s) abbrausen, entkernen und klein hacken. Den Ingwer und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Die Chili, Ingwer und Knoblauch mit dem Öl und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und auf das Gemüse setzen. Mit der Marinade übergießen und die Päckchen schließen. Im Ofen ca. 20 Minuten backen. Zum Servieren auf Teller legen und die Folie öffnen. Dazu passt z. B. Reis oder Baguette.
