Kohlrabi aus dem Ofen
Kohlrabi aus dem Ofen - Nicht nur für Vegetarier ein Genuss.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Unser Kohlrabi aus dem Ofen bringt Sie auf Trab: Die enthaltenen Senföle (Glucosinolate) stärken Ihre Abwehrkräfte und unterstützen die Immunzellen im Darm, während schon 100 Gramm rund 65 Prozent des täglichen Vitamin C-Bedarfs liefern – perfekt, um das Immunsystem in Schwung zu halten und rundum fit zu bleiben. Der leckere Tomaten-Dip punktet zusätzlich mit zellschützendes Lycopin.
Wer es eilig hat, kann die Kohlrabi auch einfach mit Couscous füllen – einfach den Couscous mit heißem Wasser oder Gemüsebrühe übergießen und kurz quellen lassen. Vegan wird das Rezept, wenn Sie Parmesan und saure Sahne durch Ihre bevorzugten pflanzlichen Alternativen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 334 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 49,1 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 313 μg | (104 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 20 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 251 mg | (264 %) | ||
| Kalium | 1.738 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 362 mg | (36 %) | mehr | |
| Magnesium | 195 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 123 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g Weizenkörner
- Salz
- 1600 g große Kohlrabi (4 große Kohlrabi)
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 2 Zwiebeln
- 1 Möhre
- 120 g saure Sahne
- Pfeffer
- 350 ml Gemüsebrühe
- 500 g Tomaten
- 3 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl (à 30 g)
- 1 Lorbeerblatt
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 1 Prise Ahornsirup
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Weizen über Nacht in einer Schüssel mit kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag nach Packungsanleitung in einem Topf mit kochendem Salzwasser ca. 20–40 Minuten, je nach gewünschter Konsistenz, garen.
Inzwischen Kohlrabi schälen, junges Grün waschen, hacken und beiseitelegen. Oberes Viertel der Kohlrabi abschneiden und Kohlrabi aushöhlen, dabei einen 1 cm breiten Rand stehen lassen. Kohlrabifruchtfleisch fein würfeln.
Käse reiben. 1 Zwiebel und Möhre schälen und beides fein würfeln. Dann mit Weizen, der Hälfte der Kohlrabiwürfel, Kohlrabigrün, 80 g saurer Sahne und der Hälfte des Käses vermengen. In die Kohlrabi füllen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Kohlrabi in eine Auflaufform setzen und mit dem restlichem Käse bestreuen; nach Belieben restliche Kohlrabiwürfel in der Form verteilen. Brühe zugießen und im vorgeheizten Ofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 2) in ca. 40 Minuten weich schmoren lassen; gegebenenfalls mit Alufolie abdecken. Kohlrabi ab und zu mit Brühe übergießen, nach Bedarf etwas mehr Brühe zugeben.
Inzwischen für den Dip Tomaten heiß überbrühen, abgießen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und grob hacken.
Knoblauch und restliche Zwiebel schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Lorbeerblatt und Tomatenmark zugeben und 2 Minuten mitdünsten.
Tomatenstücke dazugeben und alles bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken.
Tomaten-Dip abkühlen lassen und mit Salz, Pfeffer und Ahornsirup abschmecken. In 4 kleine Schälchen füllen, je 1 TL saure Sahne einrühren und mit Petersilie bestreuen. Kohlrabi aus dem Ofen nehmen und mit dem Tomaten-Dip servieren.
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