Kürbis-Sanddorn-Suppe mit Kürbiskernöl und kernigem Topping
Kürbis-Sanddorn-Suppe mit Kürbiskernöl und kernigem Topping - Cremiger Seelenwärmer für die Herbsttage | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sanddorn enthält viel Vitamin C. Es wirkt besonders immunstärkend und kann unseren Körper vor Infekten schützen. Zudem punktet die orangene Frucht mit Carotinoiden, welche eine antientzündliche Wirkung haben. Bei Problemen beim Einschlafen kann Kürbiskernöl helfen. Mithilfe der enthaltenen Aminosäure Tryptophan kann unser Körper den Botenstoff Serotonin herstellen, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
Damit wertvolle Inhaltsstoffe und der nussige Geschmack des Kürbiskernöls nicht verloren gehen, sollte das dunkle Öl nicht erhitzt werden. Zum Braten eignet es sich also nicht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 227 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 16,6 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 208 mg | (219 %) | ||
| Kalium | 1.235 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 136 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Hokkaido-Kürbis
- 2 mehligkochende Kartoffeln
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl von Budwig (erhältlich im Reformhaus®)
- 400 ml Gemüsebrühe von Vitam (erhältlich im Reformhaus®)
- 250 ml ungesüßter Sanddornsaft von Donath (erhältlich im Reformhaus®)
- Salz (erhältlich im Reformhaus®)
- Pfeffer von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
- 2 TL Kürbiskerne von Reformhaus (erhältlich im Reformhaus®)
- 2 TL Cashewkerne von Reformhaus (erhältlich im Reformhaus®)
- 2 TL Sonnenblumenkerne von Reformhaus (erhältlich im Reformhaus®)
- 1 TL Ahornsirup (erhältlich im Reformhaus®)
- 1 EL Tamari von Lima (erhältlich im Reformhaus®)
- 4 EL Fauser Kürbiskernöl (erhältlich im Reformhaus® )
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Der nussig-würzige Geschmack des hochwertigen Kürbiskernöls von Vitaquell entsteht durch die Röstung der Kürbiskerne vor dem Pressen. Das Öl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
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Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Kartoffeln schälen und grob würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln sowie Knoblauch hinzugeben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Kürbis und Kartoffeln dazugeben und 5 Minuten mitbraten.
400 ml heißes Wasser und einen gehäuften TL Gemüse-Hefebrühe verrühren. Gemüse mit Gemüsebrühe und Sanddornsaft ablöschen. Anschließend 20–25 Minuten bei mittlerer Hitze garen bis das Gemüse zerfällt.
Währenddessen für das Topping Kürbiskerne und Cashewkerne grob hacken. Zusammen mit Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze rösten. Sobald die Kerne/Nüsse beginnen, braun zu werden, mit Ahornsirup ablöschen und kurz karamellisieren lassen. Mit Sojasoße ablöschen, vom Herd nehmen und auskühlen lassen.
Fertiges Gemüse mit einem Pürierstab fein pürieren, Hafercuisine hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Suppe auf Schüsseln verteilen, mit dem Topping bestreuen und mit jeweils 1 EL Kürbiskernöl beträufelt servieren.
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