Lachs mit Süßkartoffeln und Gemüse
Lachs mit Süßkartoffeln und Gemüse - Fisch wird hier extra zart
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besonders in fettreichen Fischarten wie Lachs sind viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, daher müssen sie durch die Nahrung zugeführt werden. Süßkartoffeln sind reich an Betacarotin. Die Vorstufe für Vitamin A sorgt für gesunde Schleimhäute und einen frischen Teint.
Wer keine Heißluftfritteuse besitzt, kann das Gericht auch im Backofen zubereiten: Dazu die einzelnen Komponenten wie beschrieben zubereiten und anstatt in der Heißluftfritteuse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) wie beschrieben garen. Eventuell erhöht sich die Gesamtgarzeit um 5–10 Minuten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 556 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,5 mg | (96 %) | ||
| Vitamin K | 143,4 μg | (239 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 23,2 mg | (193 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 172 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 127 mg | (134 %) | ||
| Kalium | 1.535 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 101 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 große Süßkartoffel (à 500 g)
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Kirschtomaten (an der Rispe)
- 300 g Brokkolini
- 4 Stück Lachsfilet (à 150 g; ohne Haut)
- 3 EL Tahini (à 15 g)
- 1 EL schwarzer Sesam (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln gründlich waschen und mit Schale in Spalten schneiden. In eine Schüssel geben und mit Rapsöl mischen, salzen und pfeffern. Kartoffeln in der Heißluftfritteuse für ca. 10–12 Minuten bei 180 °C garen.
Inzwischen Tomaten und Brokkolini putzen, waschen, Brokkolini kleiner zerteilen. Beides zu den Süßkartoffeln geben und weitere 5 Minuten garen.
Lachs abspülen, trocken tupfen und mit Salz würzen. Mit 1 EL Tahini bestreichen. Gemüse aus der Heißluftfritteuse nehmen und Lachs darin bei 180 °C 8–10 Minuten garen, bis die Filets gar sind. Restliches Tahini mit etwas heißem Wasser glatt rühren.
Lachs mit dem Gemüse auf Tellern anrichten, mit dem angerührten Tahini beträufeln und mit Sesam bestreuen.
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