Quinoa mit Lauch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Jeder, der die glutenfreien Quinoa-Körnchen einmal probiert hat, lobt sie wegen ihres leicht nussigen Eigengeschmacks – und als Fitmacher, besonders zusammen mit aroma-, vitamin- und mineralstoffreichem Fenchel! Die Samen der getreideähnlichen Pflanze enthalten viel Eisen, Magnesium und Zink – allesamt wichtig für Muskeln, Blut und Nervenzellen.
Die Körner vor dem Zubereiten mehrfach waschen und dabei zwischen den Händen reiben. So entfernt man den natürlichen Bitterstoff Saponin, der die Pflanze gegen Schädlinge schützt und sonst später beim Essen durchschmeckt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 272 kcal | (13 %) | mehr | |
Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
Vitamin K | 64,6 μg | (108 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 1,3 mg | (11 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
Kalium | 482 mg | (12 %) | mehr | |
Calcium | 239 mg | (24 %) | mehr | |
Magnesium | 52 mg | (17 %) | mehr | |
Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
Harnsäure | 68 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 8 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 1 Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/quinoa-lauch-zubereitung-schritt-1-5461.jpg)
Lauch putzen, der Länge nach halbieren und gründlich waschen. Das Weiße und Hellgrüne in 1 cm große Würfel schneiden.
![Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 2 Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/quinoa-lauch-zubereitung-schritt-2-5461.jpg)
Fenchel putzen, waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
![Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 3 Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/quinoa-lauch-zubereitung-schritt-3-5461.jpg)
Quinoa in einem Sieb so lange unter kaltem Wasser abspülen, bis es klar ist.
![Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 4 Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/quinoa-lauch-zubereitung-schritt-4-5461.jpg)
Das Öl in einem Topf erhitzen. Lauch, Fenchel und Knoblauch dazugeben und unter Rühren 4-5 Minuten hellbraun dünsten.
![Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 5 Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/quinoa-lauch-zubereitung-schritt-5-5461.jpg)
Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen und 3 Minuten kochen lassen.
![Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 6 Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/quinoa-lauch-zubereitung-schritt-6-5461.jpg)
Quinoa einrühren und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 12 Minuten kochen.
![Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 7 Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/quinoa-lauch-zubereitung-schritt-7-5461.jpg)
Am Ende der Garzeit Quinoa mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer würzen.
![Bild des Benutzers Gabriele Ott-Richebächer Bild des Benutzers Gabriele Ott-Richebächer](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/10221294687373389.jpg)
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