EatSmarter Exklusiv-Rezept

Quinoa mit Lauch

und Fenchel
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Durchschnitt: 4.3 (12 Bewertungen)
(12 Bewertungen)
Quinoa mit Lauch

Quinoa mit Lauch - Leicht, locker und nussig-aromatisch

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
272
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Jeder, der die glutenfreien Quinoa-Körnchen einmal probiert hat, lobt sie wegen ihres leicht nussigen Eigengeschmacks – und als Fitmacher, besonders zusammen mit aroma-, vitamin- und mineralstoffreichem Fenchel! Die Samen der getreideähnlichen Pflanze enthalten viel Eisen, Magnesium und Zink – allesamt wichtig für Muskeln, Blut und Nervenzellen.

Die Körner vor dem Zubereiten mehrfach waschen und dabei zwischen den Händen reiben. So entfernt man den natürlichen Bitterstoff Saponin, der die Pflanze gegen Schädlinge schützt und sonst später beim Essen durchschmeckt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien272 kcal(13 %)
Protein11 g(11 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,2 mg(85 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin1,3 mg(11 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure101 μg(34 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin3,5 μg(8 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C71 mg(75 %)
Kalium482 mg(12 %)
Calcium239 mg(24 %)
Magnesium52 mg(17 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure68 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,9 mg(16 %)
Vitamin K64,6 μg(108 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3 mg(25 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure194 μg(65 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin2,9 μg(6 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.067 mg(27 %)
Calcium137 mg(14 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure118 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
250 g
Lauch (1 Stange)
250 g
Fenchelknolle (1 Fenchelknolle)
1
75 g
2 EL
275 ml
klassische Gemüsebrühe
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Gabel, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sieb, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 1

Lauch putzen, der Länge nach halbieren und gründlich waschen. Das Weiße und Hellgrüne in 1 cm große Würfel schneiden.

2.
Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 2

Fenchel putzen, waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

3.
Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 3

Quinoa in einem Sieb so lange unter kaltem Wasser abspülen, bis es klar ist.

4.
Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 4

Das Öl in einem Topf erhitzen. Lauch, Fenchel und Knoblauch dazugeben und unter Rühren 4-5 Minuten hellbraun dünsten.

5.
Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 5

Gemüsebrühe dazugießen, aufkochen und 3 Minuten kochen lassen.

6.
Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 6

Quinoa einrühren und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 12 Minuten kochen.

7.
Quinoa mit Lauch Zubereitung Schritt 7

Am Ende der Garzeit Quinoa mit einer Gabel auflockern, mit Salz und Pfeffer würzen.

Zubereitungstipps im Video
Bild des Benutzers Gabriele Ott-Richebächer
Ich habe dieses Rezept mit der Sauce von dem Rezept "Lauch mit Erdnuss-Sauce" (auch hier in Eat Smarter) kombiniert (und denFenchel weg gelassen). Super!
 
Ein sehr leckeres und einfach zuzubereitendes Rezept. Zum Schluß füge ich manchmal Schafskäsewürfel ( angebratene Tofuwürfel gehen auch ) hinzu und lasse sie noch 2-3 Minuten im Topf anschmelzen. Kommt selbst bei den Kindern gut an.
 
Mir hat es sehr gut geschmeckt. Hab am Ende mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel gewürzt und alles länger gekocht (ca. 20 min. (stand so auf der Packung von meinem Quinoa)). Dazu gab es vegetarisches Schnitzel. Super lecker!
 
Ist das zwar nicht mehr vegan, aber ich habe dann noch ein eingerührt! War lecker! Und macht ein bisschen mehr satt!
 
Ein sehr einfaches und einfach umzusetzendes Rezept. Aber leider: Ohne Pepp!
 
eine mal etwas andere Beilage wo Gemüse und Kohlenhydrate vereint sind! Perfekt, guter Geschmack, passt vor allem zu Truthahnfilet od. Fisch. Oder mal auch als Hauptspeise und Salat. Aber es stimmt gerade mal für 2 Personen als Beilage gedacht.
 
Habe noch etwas mehr gewürzt (Tabbuleh-Gewürzmischung) und getrokcnete Tomaten dazu gegeben. Sehr gut! Reicht aber gerade so für 2 Personen.
 
Habe nur für mich alleine gekocht und deshalb die Menge halbiert: Nur 30g Quinoa, eine halbe Fenchelknolle, vom Lauch nur 200g, eine Knoblauchzehe und bei der Brühe musste ich zu den 140ml noch etwas dazu geben, also waren es etwa 200ml. Auch musste ich der/die/das(?) Quinoa 15 Minuten köcheln. Ansonsten habe ich mich an die Anleitung gehalten und es war suuper lecker! Und richtig satt geworden bin ich davon auch, mehr als eine Kiwi zum Nachtisch brauchte ich da nicht mehr :)
 
ich würde es beim 2. mal anders machen. quinoa mit doppelter menge bouillon köcheln für 15 minuten, gleichzeitig lauch etc. (man kann auch anderes gemüse dazu nehmen) gut andünsten und kräftiger würzen als angegebn (z.b. mit paprika, curry oder gelbwurz) , dann mit wenig weisswein oder wasser ablöschen, temperatur zurück. dann quinoa zugeben, allenfalls noch etwas flüssigkeit, wenn zu wenig und zusammen nochmals ca. 5-10 minuten auf kleiner flamme. mit salz und pfeffer abschmecken. So ist's sicher noch schmackhafter!
 
bin grad auf dieses Rezept gestoßen und würde es heut mittag gerne nachkochen.. klingt von der Menge her aber irgendwie n bissl wenig.... reicht das wirklich aus um richtig satt zu werden oder ist die Menge auf Grund der Kalorienzahl so gering gehalten? Liebe Grüße und einen schönen Sonntag EAT SMARTER sagt: Haben Sie schon gekocht? Wir denken, Sie sollten etwas Fisch oder Fleisch dazu reichen oder vorher eine Suppe servieren. Allein ist es sicher zu wenig.
 
Da ich kein Fenschelfreund bin hab ich Sellerie genommen, Statt Quinoa war nur noch Hirse in Schrank und gewuerzt hab ich mit Schwarzkuemmel. War sehr lecker so!
 
Die Gardauer des Quinoa war etwas länger als 12 Minuten. Eine gute Alternative zur Reis oder Nudeln und ein Beitrag zur Ausgewogenen Ernährng
 
Quinoa-Suppe hat meine Mama mir früher öfter mal gemacht, daher wurde ich gleich hellhörig, als ich das Rezept hier sah und musste es ausprobieren. Sehr lecker mit dem leichten Knoblauchgeschmack. Wer weiß, vielleicht koch ich das irgendwann mal meiner Tochter ... :)