Linsen-Falafel
Linsen-Falafel - Herzhaftes trifft auf Frisches. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Linsen-Falafel punkten mit vielen verdauungsfördernden Ballaststoffen aus roten Linsen. Auch der Proteingehalt der Minis kann sich sehen lassen: über 23 Gramm Eiweiß verstecken sich in 100 Gramm getrockneten Linsen.
Statt Koriander passt auch Petersilie ganz hervorragend in die Linsen-Falafel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 437 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 95,9 μg | (160 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 121 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 755 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 170 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | |||
| Harnsäure | 101 mg | |||
| Cholesterin | 37 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g rote Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Bund Koriander
- 4 EL Olivenöl
- 6 EL Dinkel-Vollkornmehl (ca. 90 g)
- 1 TL Tomatenmark
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 1 Bio-Limette
- 400 g griechischer Joghurt
- 1 TL Sumach (Essigbaumgewürz)
Zubereitungsschritte
Rote Linsen unter kaltem Wasser abspülen und mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Bei kleiner bis mittlerer Hitze 15 Minuten nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und gut abtropfen lassen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Eine Handvoll beiseitelegen, den Rest hacken.
Zwiebel und die Hälfte vom Knoblauch in 1 EL heißem Öl bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten und etwas abkühlen lassen. Mit Linsen, Mehl, Tomatenmark und gehacktem Koriander gut verkneten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Die Masse abgedeckt ca. 10 Minuten kalt stellen.
Währenddessen Limette heiß abwaschen, trocken reiben, längs halbieren und Saft von ½ Limette auspressen. Andere Hälfte in Spalten schneiden. Joghurt mit Limettensaft, übrigem Knoblauch und Sumach verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Aus der gekühlten Masse 20 Bällchen formen. In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen und Falafel darin bei mittlerer Hitze ca. 15–20 Minuten unter Wenden anbraten.
Joghurt auf 4 Teller verteilen, Falafel darauf setzen und mit übrigem Koriander und Limettenspalten garniert servieren.
