Linsensalat mit Pak Choi und Avocado
Linsensalat mit Pak Choi und Avocado - Leichte Lunch-Bowl zum Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünes Gemüse wie Pak Choi enthält Provitamin A, das für unser Immunsystem und unser Sehen von großer Bedeutung ist. Linsen punkten mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie sättigen gut und stärken unsere Muskulatur.
Die leckere Bowl eignet sich perfekt zum Vorbereiten und Mitnehmen als leichtes Mittagessen für die Pause, macht aber auch als Sättigungsbeilage eine gute Figur. Wer es nicht so scharf mag, kann die Chilischote einfach weglassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 462 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,1 g | (64 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 125,8 μg | (210 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 167 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7,1 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 1.313 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 144 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 7,8 mg | (52 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Beluga-Linsen
- Salz
- 4 EL Apfelessig
- 2 Stiele Salbei
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 rote Chilischote
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Ahornsirup
- 3 EL Olivenöl
- 1 Pak Choi (à 250 g)
- 2 Avocados
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Linsen in kochendem Wasser ca. 25 Minuten garen, bis sie weich, aber noch leicht bissfest sind; gegen Ende der Kochzeit salzen. Anschließend abgießen, abtropfen und abkühlen lassen. In eine Schüssel füllen und mit 2 EL Essig mischen.
Nebenher Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter und Nadeln abzupfen und hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Mit Kräutern, Zitronensaft, Ahornsirup, 2 EL Öl und restlichem Essig zu einem Dressing rühren.
Pak Choi putzen, waschen und in Streifen schneiden. In einer Pfanne im restlichen Olivenöl 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz würzen.
Avocados halbieren, Steine entfernen, Fruchtfleisch aus den Schalen heben und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Pak Choi und Dressing zu den Linsen geben und alles gut mischen. Salat mit Salz und Pfeffer würzen und in Schalen anrichten.
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