Makkaroni mit Gemüse-Ragout
Makkaroni mit Gemüse-Ragout - Frühlingsküche für jede Jahreszeit – mit kleinem Frische-Kick
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
An sättigenden Ballaststoffen fehlt es hier nicht: Eine Portion des Pasta-Gerichts liefert etwa ein Drittel der täglich mindestens empfohlenen Menge. Und dank der Bohnen und Erbsen plus Käse und Sojacreme kann sich auch der Eiweißgehalt sehen lassen.
Sollen es noch mehr Ballaststoffe sein? Kein Problem: Kochen Sie einfach Vollkornnudeln statt der herkömmlichen Makkaroni; dann etwas mehr Garzeit einplanen! Im Sommer, wenn frische Erbsen und Bohnen zur Verfügung stehen, können Sie natürlich die verwenden. Frische Bohnen sollten allerdings mindestens 10 Minuten gekocht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 503 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 76 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 57,5 μg | (96 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 177 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 603 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 249 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Einen großen Topf mit reichlich Salzwasser zum Kochen aufsetzen. Zwiebel schälen und klein würfeln. Gemüsebrühe in einem 2. Topf aufkochen. Zwiebel und gefrorene Bohnen zur Gemüsebrühe geben, erneut aufkochen und 6 Minuten leicht kochen lassen.
Gefrorene Erbsen ebenfalls zur Gemüsebrühe geben, wieder aufkochen lassen und alles noch etwa 3 Minuten kochen: Das Gemüse soll gar, aber noch leicht bissfest sein. Nudeln in das kochende Salzwasser geben und nach Packungsanleitung ebenfalls bissfest garen.
Den Käse fein reiben und die Limettenhälfte auspressen. Minze waschen und trockenschütteln. Blättchen abzupfen, einige zum Garnieren beiseitelegen und den Rest fein hacken.
Käse und Sojacreme zur Gemüse-Gemüsebrühe-Mischung geben und alles 1 Minute erhitzen. Gehackte Minze unterrühren. Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Ragout mit 2–3 EL Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit übrigen Minzeblättchen bestreuen und mit den Nudeln servieren.
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