Mangold-Falafel
Mangold-Falafel - Gelungene Abwandlung des orientalischen Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut und dessen Bildung ist Eisen. Mangold und Kichererbsen bringen von diesem Spurenelement einiges mit. Die rundum gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Sesam und Rapsöl tun Herz, Gefäßen und Gehirn eine Menge Gutes.
Für die vegane Variante des Süßkartoffelstampf mit Mangold-Falafel einfach die Butter durch eine pflanzliche Alternative oder pflanzliches Öl (z. B. Olivenöl) ersetzen. Die übrig gebliebenen Kräuter können mit (Soja)-Joghurt und etwas Salz und Pfeffer gemixt werden und machen einen hervorragenden Dip für die Falafel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 862 kcal | (41 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 113 g | (75 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22,3 g | (74 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,3 mg | (413 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,9 mg | (133 %) | ||
| Vitamin K | 33,7 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,5 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 21,2 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 103 mg | (108 %) | ||
| Kalium | 1.520 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 434 mg | (43 %) | mehr | |
| Magnesium | 313 mg | (104 %) | mehr | |
| Eisen | 10,6 mg | (71 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 6,3 mg | (79 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 279 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Mangold
- Salz
- 300 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 3 Handvoll Kräuter (15 g; Dill, Petersilie, Koriander)
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 TL gemahlener Koriander
- 280 g Weizen-Vollkornmehl
- 1 TL Backpulver
- 800 g Süßkartoffeln (2–3 Stück)
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 4 EL Rapsöl
- 6 EL Sesam (à 15 g)
- 1 TL Schwarzkümmelsamen
- 1 EL Honig
- 2 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Falafeln Mangold putzen, waschen, klein schneiden und in Salzwasser ca. 4 Minuten garen. Anschließend abgießen, abschrecken und gut ausdrücken. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. 1 Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, 1 Handvoll für die Garnitur beiseitelegen.
Alles in einer Schüssel mischen, mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken, 1 TL Kreuzkümmel und Koriander würzen und grob pürieren. Mehl und Backpulver untermengen und alles zu einer formbaren Masse verarbeiten, bei Bedarf etwas Mehl oder Wasser einarbeiten. Aus der Masse 12 Bällchen formen und 5–10 Minuten ruhen lassen.
Inzwischen restliche Zwiebel und Süßkartoffeln schälen, beides grob würfeln und in Salzwasser in 15–20 Minuten weich garen. Dann abgießen, Butter zugeben, grob zerstampfen und mit Salz, Pfeffer und restlichem Kreuzkümmel würzen.
In einer großen Pfanne Öl erhitzen. Mangold-Falafel darin bei mittlerer Hitze 10 Minuten unter Wenden braten. Sesam auf einen Teller geben. Mangold-Falafel darin wälzen und mit dem Süßkartoffelstampf auf Tellern anrichten. Mit Schwarzkümmel, Chiliflocken und übrigen Kräutern bestreuen sowie mit Honig und Tahini beträufeln.
