Marokkanische Süßkartoffel-Linsen-Suppe
Marokkanische Süßkartoffel-Linsen-Suppe - Proteinreicher Veggie-Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank seiner harntreibenden Eigenschaften sorgt Dill für eine schnellere Ausscheidung und kann so wirksam gegen Flüssigkeitsansammlungen im Körper helfen.
Die Marokkanische Süßkartoffel-Linsen-Suppe ist perfekt für stressige Tage oder wenn es mal schnell gehen muss. Sie lässt sich wunderbar in Portionen aufteilen und einfrieren, sodass sie bei Bedarf einfach aufgetaut und erhitzt werden kann.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 478 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 76 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,2 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,5 mg | (438 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 21 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 14 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 1.329 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 145 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 132 mg | |||
| Cholesterin | 7,5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Süßkartoffeln (à 400 g)
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel
- ½ Bund Dill (10 g)
- ½ Bund Minze (10 g)
- 1 Bio-Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- 2 TL Harissa-Paste (à 5 g; scharfe Gewürzpaste)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 400 g braune Linse (Abtropfgewicht; Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL stichfester griechischer Joghurt (10 % Fett; à 20 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln und Möhren schälen und grob würfeln. Zwiebel schälen und klein würfeln. Dill und Minze waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben, Saft auspressen.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Süßkartoffeln, Möhren und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze unter Rühren ca. 3 Minuten andünsten. Harissa-Paste einrühren und ca. 1 Minute mitgaren.
Gemüsebrühe und 400 ml Wasser dazugeben, zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Derweil Linsen in einem Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. 4 EL beiseitestellen, übrige Linsen zur Suppe geben. Topf vom Herd ziehen. Suppe mit einem Stabmixer glatt pürieren.
Topf wieder auf den Herd stellen, Suppe aufkochen lassen und 4 EL Zitronensaft dazugeben (restlichen Saft anderweitig verwenden). Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf Schalen verteilen. Joghurt glatt rühren.
Suppe mit Joghurt, übrigen Linsen, Dill und Minze garnieren. Mit Zitronenschale und Pfeffer bestreuen und mit restlichem Olivenöl beträufeln.
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