Morning Bowl - Herzhafter Leckerbissen für den perfekten Tagesstart. Foto: Wolfgang Schardt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eier versorgen uns nicht nur mit hochwertigem Eiweiß, das die Muskeln stärkt, sondern enthalten auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Avocados haben die cremige Konsistenz dem darin enthaltenen Fett zu verdanken – und das ist auch für unsere Gesundheit gut: Denn es besteht zu einem großen Teil aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Daneben versorgt uns die grüne Superfrucht mit viel Vitamin E, einem Antioxidanz, das die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.
Bei der Zubereitung der Morning Bowl übrig gebliebene Kräuter können Sie wunderbar für eine würzige Kräuterbutter verwenden. Keine Sorge, wenn Sie diese nicht sofort komplett aufbrauchen können: Kräuterbutter lässt sich gut einfrieren, zum Beispiel in kleinen Schraubgläsern. Wer die Morning Bowl lieber vegan genießen möchte, kann anstatt der pochierten Eier auch veganes Rührei dazu servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 5 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 60,4 μg | (101 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 170 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 20,1 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 1.278 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 123 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 54 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Für die Salsa:
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Stück Ingwer (haselnussgroß)
- 4 Strauchtomaten
- ½ gehackte rote Chilischote
- 1 EL mild gesalzene Sojasauce
- ½ Zitrone (Saft)
- 1 EL Ahornsirup
- 2 EL Sesamöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- ¼ Bund gehacktes Koriandergrün oder Petersilie
- Für die Bowl:
- 2 reife Avocados
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Romanasalatherzen
- 2 Mini-Gurken
- 1 Bund Radieschen
- ¼ Bund Koriandergrün oder Petersilie
- 100 g frische Erbsen (gepalt; ersatzweise tiefgekühlt)
- 2 EL –3 EL Weißweinessig
- 4 Eier (Größe M)
- 2 TL geröstete helle Sesamsamen
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Zubereitungsschritte
Für die Salsa Zwiebel und Ingwer schälen, die Zwiebel fein würfeln, den Ingwer fein reiben. Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Chili, Zwiebel und Ingwer mit Sojasauce, Zitronensaft, Ahornsirup, Sesamöl sowie je 1 Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Tomatenwürfel und Koriandergrün untermischen. (Wer rohe Zwiebeln nicht verträgt, kann sie vorher in einer Pfanne andünsten.)
Für die Bowl die Avocados halbieren, entkernen, schälen und in Spalten schneiden. Auf einen Teller setzen und sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sich die Spalten nicht bräunlich verfärben. Leicht salzen und pfeffern. Den Romana waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Die Gurken schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Radieschen putzen, waschen und vierteln. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Erbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen (Tiefkühlware rechtzeitig auftauen lassen).
In einem großen flachen Topf reichlich Wasser mit dem Essig aufkochen. Die Temperatur reduzieren, die Eier zügig nacheinander in eine Kelle aufschlagen und in das siedende Wasser gleiten lassen. Die Eier 4 bis 5 Minuten pochieren, dabei gezogene Fäden immer wieder über die Eier legen.
Zum Servieren den Salat mittig auf Schalen (Bowls) häufen und Avocados, Gurken, Radieschen, Erbsen und Koriander rundum verteilen. Jeweils etwas Salsa danebensetzen. Die Eier mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben, kurz abtropfen lassen und jeweils mittig auf eine Morning Bowl legen. Zuletzt mit Sesam bestreuen.
