Orangenlachs mit Thymiankruste und Risi-Bisi
Orangenlachs mit Thymiankruste und Risi-Bisi - Fruchtig trifft herzig – ein gelungener Mix!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs ist eine wunderbare Quelle für Proteine und Biotin, die für eine straffe sowie schlanke Silhouette sorgen. Orangen versorgen uns mit Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin ist für ein starkes Immunsystem wichtig.
Wenn frische Erbsen gerade keine Saison haben, können Sie auch tiefgekühlte verwenden. Die Nüsse für die Knusperkruste können Sie gut variieren und zum Beispiel durch Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 655 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 14 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 18,7 mg | (156 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 18,6 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 1.001 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 66 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Salz
- 100 g Erbsen (frisch gepalt)
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Haselnusskerne (à 15 g)
- 3 EL Cashewkerne (à 15 g)
- 8 Zweige Thymian
- 4 Bio-Orangen
- 400 g Lachsfilet (mit Haut, in 4 Tranchen)
- Pfeffer
- 4 TL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Dann nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend Erbsen zugeben und noch 5 Minuten zusammen garen. Butter untermischen.
Für die Kruste Knoblauch schälen, mit Haselnüssen und Cashewkernen in einem Blitzhacker zerkleinern oder alles mit einem Messer fein hacken. Thymian waschen, trocken schütteln, etwas davon zum Garnieren beiseitelegen, vom Rest Blätter abzupfen und unter den Nussmix mischen.
Orangen abspülen und trocken tupfen, die Schale in feinen Zesten abziehen, die weiße Haut sorgfältig entfernen und Filets herausschneiden; aus dem übrigen Fruchtfleisch den Saft ausdrücken.
Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Jeweils mit der Hautseite nach unten in eine mit Öl ausgepinselte Portionsbackform oder eine Auflaufform legen. Mit dem Nussmix bestreuen und rundherum die Orangenfilets verteilen, Orangensaft zugießen und mit Öl beträufeln. Fisch mit den Zesten bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 2) etwa 15 Minuten garen. Mit beiseitegelegtem Thymian garnieren und mit Risi-Bisi anrichten.
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