Portobello-Steaks und Püree aus Riesenbohnen - Würziger und veganer Eiweiß-Booster. Foto: DK Verlag/Jonathan Lovekin
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der vegane Leckerbissen punktet mit jeder Menge Eiweiß – weißen Bohnen und Portobello-Pilzen sei Dank. Daneben enthalten die Hülsenfrüchte viele verdauungsfördernde Ballaststoffe.
Was den Pilzen den richtigen Kick verleiht, sind Chilis, Gewürze und das aromatische Öl, das sie umhüllt. Sie bereiten hier mehr Öl zu, als Sie für das Rezept brauchen. Heben Sie den Rest in einem gut verschlossenen Glas im Kühlschrank auf und verwenden Sie ihn für gegrilltes Gemüse, Nudeln, Fleisch oder Fisch – einfach darüberlöffeln. Wer mag, kann zu den „Steaks“ gedünstetes Blattgemüse servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 450 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,8 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 36,2 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,8 mg | (63 %) | ||
| Biotin | 31,5 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 1.562 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 9,5 mg | (63 %) | mehr | |
| Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Für die Portobello-Steaks
- 8 mittelgroße bis große Portobello-Speisepilze (Riesenchampignons; etwa 650 g), von den Stielen befreit
- 10 Knoblauchzehen (geschält)
- 1 Zwiebel (geschält und in 6 Spalten geschnitten; 150 g)
- 1 ½ EL Chipotle- Chiliflocken
- 1 rote Chilischote (15 g)
- 4 TL Kreuzkümmelsamen (im Mörser grob zerstoßen)
- 1 EL Koriandersamen (im Mörser grob zerstoßen)
- 2 EL Tomatenmark
- 400 ml Olivenöl
- Meersalz (Flocken)
- Für das Püree aus Riesenbohnen
- 1 Glas große weiße Bohnen (700 g), abgetropft (500 g; wir nehmen gern die Marke Brindisa Navarrico; Sie können aber auch getrocknete Bohnen selbst garen)
- 1 ½ EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
Optimale Zubereitungsmethoden, Pairing-Regeln sowie Warenkunden aromatischer Gemüsesorten – das und vieles mehr findet sich in Yotam Ottolenghis „Flavour“. Dorling Kindersley, 320 Seiten, 29,95 Euro
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 150 °C (Umluft) vorheizen.
Die Zutaten für die Portobello-Steaks mit 1 EL Meersalzflocken in einen großen ofenfesten Topf mit passendem Deckel geben. Die Pilze so arrangieren, dass die Wölbung der Köpfe nach oben zeigt, dann ein Stück Backpapier darauflegen und damit alles nach unten drücken. Den Deckel auflegen und den Topf für 1 Stunde in den Backofen stellen. Die Pilze wenden, Papier und Deckel wieder auflegen und den Topf für weitere 20 Minuten in den Ofen stellen, bis die Pilze sehr weich sind, aber noch nicht zerfallen. Die Pilze mit einer Küchenzange auf ein Schneidebrett heben. Halbieren und beiseitestellen.
Mit einem Löffel Knoblauch, Zwiebel und Chilischote (Stiel wegwerfen) aus dem Topf nehmen – es macht nichts, wenn ein paar Gewürze und ein bisschen Öl dabei sind. In den Mixer geben und glatt pürieren. Dieses Püree mit den Pilzhälften zurück in den Topf geben. Bei mittlerer bis hoher Temperatur noch etwa 5 Minuten erhitzen, damit sich die Aromen verbinden können.
Während die Pilze garen, für das Bohnenpüree die weißen Bohnen mit dem Zitronensaft, dem Olivenöl, 1⁄2 TL Meersalzflocken und 2 EL Wasser in den Mixer geben und sehr, sehr glatt pürieren. Das Püree in einen Topf geben und bei mittlerer bis hoher Temperatur unter Rühren erwärmen, bis es durch und durch heiß ist.
Zum Servieren das Bohnenpüree auf vier Teller verteilen. Auf jeden Teller vier Pilzhälften geben und großzügig etwas von dem Öl und den Aromaten darauflöffeln (Sie werden nicht alles verbrauchen – siehe Tipp).
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