Putenfleischbällchen mit Reis-Fenchel-Salat
Putenfleischbällchen mit Reis-Fenchel-Salat - Lecker gebettete Mini-Frikadellen aus der Heißluftfritteuse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Putenbrust glänzt als gute Quelle für Zink. Es stärkt das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Darüber hinaus liefert das Geflügelfleisch viel hochwertiges Eiweiß, das der Körper unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur benötigt.
Wer keine Heißluftfritteuse besitzt, kann den Mais im Topf garen und die Putenfleischbällchen im Ofen zubereiten. Dazu die Bällchen wie beschrieben vorbereiten und auf einem mit Backpapier belegten Blech im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 15–20 Minuten backen. Alternativ können sie auch in der Pfanne gebraten werden, dann wird allerdings etwas mehr Öl benötigt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 547 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 22,4 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 24,7 mg | (206 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 26,6 μg | (59 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.193 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 129 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 263 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Naturreis
- 1 Maiskolben
- 4 EL Rapsöl
- 1 Handvoll Minze
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- 1 Ei
- 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- 1 TL Senf
- 500 g Putenhackfleisch
- 4 Radieschen
- ½ Salatgurke
- 1 Knolle Fenchel
- 2 EL Apfelessig
- 1 TL Honig
Zubereitungsschritte
Brühe in einem Topf aufkochen und mit Salz und Pfeffer würzen. Reis in einem Sieb abspülen, in die Brühe geben und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 20 Minuten gar köcheln.
Inzwischen Maiskolben putzen, waschen, trocken tupfen, mit 1 EL Öl bepinseln und in den Korb der Heißluftfritteuse legen. Etwa 8–10 Minuten bei 200 °C braun rösten. Dann herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
Nebenher für die Bällchen Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Ein wenig zum Garnieren beiseitelegen, den Rest hacken. 1–2 EL Minze mit Joghurt und Zitronensaft verrühren, mit Salz abschmecken.
Restliche Minze mit Ei, Bröseln, Zitronenschale und Senf unter das Hackfleisch kneten und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Daraus 20–24 kleine Bällchen formen, mit 1 EL Öl bepinseln und in den Korb der Heißluftfritteuse legen (evtl. in 2 Durchgängen arbeiten). Etwa 8–10 Minuten bei 200 °C goldbraun backen.
Für den Salat Radieschen, Gurke und Fenchel putzen und waschen. Fenchel- und Radieschengrün beiseitelegen. Gemüse in feine Scheiben hobeln und mit dem übrigen Öl, Essig, Honig und Salz vermischen und abschmecken. Mais vom Kolben schneiden und zum Salat geben. Zusammen mit den Bällchen auf dem Reis anrichten und Joghurt in Klecksen darübergeben. Mit Minze, Radieschen- und Fenchelgrün garnieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
