Quinoa-Sellerie-Pfanne
Quinoa-Sellerie-Pfanne - Schneller Genuss voller Vitalstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa ist ein wahres Superfood: Neben reichlich Proteinen versorgt uns der Inkareis auch mit Eisen, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut wichtig ist, sowie mit dem Nervenstärker Magnesium.
Ganz Eilige können die gesunde Gemüsepfanne mit Couscous zubereiten, am besten in der Vollkornvariante. Das Getreide ist in nur 10 Minuten verzehrfertig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 322 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 41,1 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.140 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 132 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- ½ Staudensellerie
- 1 Kohlrabi
- 2 EL Olivenöl
- 200 g Quinoa
- Salz
- Pfeffer
- 350 g Kirschtomaten
- 20 g Dill (1 Bund)
- 30 g gehobelte Mandelkerne
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. Sellerie waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Kohlrabi schälen und würfeln. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel, Sellerie und Kohlrabi darin unter Rühren 2 Minuten andünsten. Inzwischen Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen, bis es klar bleibt. Dann zum Gemüse geben und 400 ml Wasser zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit die Kirschtomaten waschen. Den Dill waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Zweigen zupfen. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften.
Quinoa vom Herd ziehen, Kirschtomaten unterheben und den Inhalt des Topfes ohne Deckel 2–3 Minuten ausdampfen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Mandeln und Dill darauf verteilen und genießen.
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