Quinoa mit Butternusskürbis
Quinoa mit Butternusskürbis - Das Pseudogetreide schmeckt auch in der Herbstversion richtig gut.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Pseudogetreide Quinoa kommt mit vielen gesundheitlichen Vorteilen daher: Es enthält das blutbildende Eisen, wertvolles Eiweiß, viele Ballaststoffe und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die an der Regulierung des Fettstoffwechsels beteiligt sind.
Anstelle der Granatapfelkerne schmecken auch halbierte Weintrauben wunderbar. Sollten Sie keinen Butternutkürbis zur Hand haben, können Sie auch einen Hokkaidokürbis verarbeiten. Im Gegensatz zum Butternutkürbis kann die Schale des Hokkaido mitgegessen werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 410 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 27 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 121 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 2,4 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 1.133 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Aubergine
- Salz
- 1 Zwiebel
- 600 g Butternuss-Kürbis
- 300 g Quinoa
- 3 EL Olivenöl
- 750 ml Gemüsebrühe
- 1 Granatapfel
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- Cayennepfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Aubergine waschen, putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Mit Salz bestreuen und ca. 20 Minuten Wasser ziehen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen und fein würfeln. Kürbis schälen, entkernen und würfeln. Quinoa unter warmem Wasser abspülen, bis es klar bleibt.
Auberginen trockentupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Auberginen darin bei starker Hitze ca. 1–2 Minuten anbraten. Quinoa mit Zwiebelwürfeln zufügen und kurz andünsten.
Kürbis zugeben und mit Brühe ablöschen. Halb zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Granatapfel entkernen. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
Granatapfelkerne und Petersilie zur Quinoa geben und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
