Quinoa mit Butternusskürbis

5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Quinoa mit Butternusskürbis

Quinoa mit Butternusskürbis - Das Pseudogetreide schmeckt auch in der Herbstversion richtig gut.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
410
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Pseudogetreide Quinoa kommt mit vielen gesundheitlichen Vorteilen daher: Es enthält das blutbildende Eisen, wertvolles Eiweiß, viele Ballaststoffe und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die an der Regulierung des Fettstoffwechsels beteiligt sind.

Anstelle der Granatapfelkerne schmecken auch halbierte Weintrauben wunderbar. Sollten Sie keinen Butternutkürbis zur Hand haben, können Sie auch einen Hokkaidokürbis verarbeiten. Im Gegensatz zum Butternutkürbis kann die Schale des Hokkaido mitgegessen werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien410 kcal(20 %)
Protein13 g(13 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,3 g(34 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,5 mg(38 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure121 μg(40 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin2,4 μg(5 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium1.133 mg(28 %)
Calcium81 mg(8 %)
Magnesium176 mg(59 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure142 mg
Cholesterin0 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K27 μg(45 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,4 mg(37 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure121 μg(40 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin2,4 μg(5 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium1.125 mg(28 %)
Calcium70 mg(7 %)
Magnesium174 mg(58 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure138 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Aubergine
Salz
1 Zwiebel
600 g Butternuss-Kürbis
300 g Quinoa
3 EL Olivenöl
750 ml Gemüsebrühe
1 Granatapfel
10 g Petersilie (0.5 Bund)
Cayennepfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Sieb, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Aubergine waschen, putzen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Mit Salz bestreuen und ca. 20 Minuten Wasser ziehen lassen.

2.

Inzwischen Zwiebel schälen und fein würfeln. Kürbis schälen, entkernen und würfeln. Quinoa unter warmem Wasser abspülen, bis es klar bleibt.

3.

Auberginen trockentupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Auberginen darin bei starker Hitze ca. 1–2 Minuten anbraten. Quinoa mit Zwiebelwürfeln zufügen und kurz andünsten.

4.

Kürbis zugeben und mit Brühe ablöschen. Halb zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.

5.

Inzwischen Granatapfel entkernen. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.

6.

Granatapfelkerne und Petersilie zur Quinoa geben und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.