Eiweißreich und vegan

Chili con Quinoa

5
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Chili con Quinoa

Chili con Quinoa - Scharfer Klassiker, aber pflanzlich, lecker und voller Vitalstoffe! Foto: Anika Reimann

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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
593
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa stellt eine fantastische Eiweiß- und Mineralstoffquelle dar, denn sie kann mit allen acht essentiellen Aminosäuren und einem hohen Gehalt an Eisen und Magnesium glänzen. Außerdem trumpft das Pseudogetreide mit komplexen Kohlenhydraten für eine langfristige Energieversorgung und leichter Verträglichkeit auf. Dieses Chili con Quinoa ist auch ein tolles Gericht für Zöliakie-Betroffene, denn Quinoa ist glutenfrei.

Das Chili con Quinoa kann auch zu einem Chili con Linsen verwandelt werden. Einfach Quinoa durch gewaschene Berg- oder Belugalinsen austauschen und 15 Minuten länger köcheln lassen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien593 kcal(28 %)
Protein21 g(21 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate63 g(42 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe17,3 g(58 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K28,3 μg(47 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure153 μg(51 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin9,1 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C97 mg(102 %)
Kalium1.594 mg(40 %)
Calcium156 mg(16 %)
Magnesium205 mg(68 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren11,9 g
Harnsäure143 mg
Cholesterin43 mg
Zucker gesamt19 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Anika Reimann

Zutaten

für
4
Zutaten
1 große Zwiebel (à 100 g)
2 Knoblauchzehen
1 rote Peperoni
1 gelbe Paprikaschote (à 200 g)
400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
150 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
3 EL Rapsöl
2 EL Tomatenmark (à 15 g)
150 g Quinoa
Salz
Pfeffer
1 TL Paprikapulver rosenscharf
1 TL Kreuzkümmelpulver
½ TL Zimt
800 g stückige Tomaten (2 Dosen)
200 ml Gemüsebrühe
½ Bund Minze
1 Bio-Zitrone
200 g vegane Crème fraîche
2 EL Sojajoghurt
3 Stück Zartbitterschokolade (à 5 g)
Zubereitung

Küchengeräte

1 großer Topf

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Peperoni waschen, putzen und in feine Würfel schneiden. Paprika waschen, putzen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.

2.

Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei starker Hitze ca. 4 Minuten glasig andünsten. Tomatenmark dazugeben und kurz anbraten. Peperoni sowie Paprika hinzufügen und weitere 3 Minuten braten. Die Hitze reduzieren und Quinoa unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, rosenscharfem Paprikapulver, Kreuzkümmel und Zimt würzen. Kidneybohnen und Mais in den Topf geben und untermengen. Mit stückigen Tomaten sowie Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen lassen. Anschließend 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Währenddessen Minze waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. Vegane Crème fraîche mit Sojajoghurt, Minze, Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb verrühren.

4.

Zartbitterschokolade in das Chili geben und umrühren, bis sie sich aufgelöst hast. Bei Bedarf noch etwas Wasser ergänzen.

5.

Chili con Quinoa auf Tellern verteilen, mit veganer Minz-Creme toppen und servieren.

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