Chili con Quinoa
Chili con Quinoa - Scharfer Klassiker, aber pflanzlich, lecker und voller Vitalstoffe! Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa stellt eine fantastische Eiweiß- und Mineralstoffquelle dar, denn sie kann mit allen acht essentiellen Aminosäuren und einem hohen Gehalt an Eisen und Magnesium glänzen. Außerdem trumpft das Pseudogetreide mit komplexen Kohlenhydraten für eine langfristige Energieversorgung und leichter Verträglichkeit auf. Dieses Chili con Quinoa ist auch ein tolles Gericht für Zöliakie-Betroffene, denn Quinoa ist glutenfrei.
Das Chili con Quinoa kann auch zu einem Chili con Linsen verwandelt werden. Einfach Quinoa durch gewaschene Berg- oder Belugalinsen austauschen und 15 Minuten länger köcheln lassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 593 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,3 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 28,3 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.594 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 205 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,9 g | |||
| Harnsäure | 143 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 große Zwiebel (à 100 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Peperoni
- 1 gelbe Paprikaschote (à 200 g)
- 400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 150 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Rapsöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 150 g Quinoa
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver rosenscharf
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- ½ TL Zimt
- 800 g stückige Tomaten (2 Dosen)
- 200 ml Gemüsebrühe
- ½ Bund Minze
- 1 Bio-Zitrone
- 200 g vegane Crème fraîche
- 2 EL Sojajoghurt
- 3 Stück Zartbitterschokolade (à 5 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Peperoni waschen, putzen und in feine Würfel schneiden. Paprika waschen, putzen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei starker Hitze ca. 4 Minuten glasig andünsten. Tomatenmark dazugeben und kurz anbraten. Peperoni sowie Paprika hinzufügen und weitere 3 Minuten braten. Die Hitze reduzieren und Quinoa unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, rosenscharfem Paprikapulver, Kreuzkümmel und Zimt würzen. Kidneybohnen und Mais in den Topf geben und untermengen. Mit stückigen Tomaten sowie Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen lassen. Anschließend 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Währenddessen Minze waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. Vegane Crème fraîche mit Sojajoghurt, Minze, Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb verrühren.
Zartbitterschokolade in das Chili geben und umrühren, bis sie sich aufgelöst hast. Bei Bedarf noch etwas Wasser ergänzen.
Chili con Quinoa auf Tellern verteilen, mit veganer Minz-Creme toppen und servieren.
