Regenbogen-Hummus-Bowl
Regenbogen-Hummus-Bowl - Eat the rainbow
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gemüse satt: Wer bunt und vielfältig isst, bekommt täglich eine ausreichende Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Etwa 500 Gramm der Veggies sollten es am Tag sein. Ein Hoch auf die kleinen Kichererbsen: Sie bringen den Blutzuckerspiegel in Balance und können so Heißhungerattacken verhindern – dafür sorgen eine Vielzahl verdauungsfördernder Ballaststoffe.
Wer etwas Zeit sparen möchte, kann den Hummus auch fertig kaufen. Diesen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden. Achten Sie dann nur darauf, dass kein Zucker oder unerwünschte Konservierungsmittel zugesetzt wurden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 432 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin K | 38,4 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 128 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 1.366 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 24 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Süßkartoffeln (à 200–225 g)
- 1 Aubergine
- 2 rote Zwiebeln
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 60 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert)
- 2 EL Tahini (à 15 g)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Prise Kreuzkümmel
- 1 Apfel oder Kaki
- 1 EL Honig
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 Salatgurke
- 150 g Kirschtomaten
- 150 g Radieschen
- 1 Handvoll Kräuter
- 2 EL essbare Blüten (z. B. Borretsch)
- 2 TL Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen und schälen. Aubergine putzen und waschen. Beides separat in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden.
Alles auf einem mit Backpapier belegten Backblech separat verteilen, mit 2 EL Öl beträufeln, mit Salz sowie Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 25 Minuten garen.
Inzwischen für den Hummus Knoblauch schälen. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Rote Bete in Stücke schneiden. Alles zusammen mit Tahini, 2 EL Öl und Zitronensaft in einem Mixer fein cremig pürieren. Mit 1 Prise Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
Apfel oder Kaki putzen, waschen, ggf. entkernen und in Spalten schneiden. In einer Pfanne im restlichen Öl 2–3 Minuten zusammen mit dem Honig bei mittlerer Hitze karamellisieren und mit Thymian bestreuen.
Gurke putzen, waschen und mit einem Spiralschneider in dünne Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Radieschen putzen, waschen und ebenso halbieren. Kräuter und Blüten waschen und trocken schütteln.
Hummus auf einer Platte verstreichen. Sämtliches Gemüse sortenrein in den Farben des Regenbogens darauf anrichten. Mit Sesam bestreuen und mit Kräutern sowie Blüten garniert servieren.
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