Loaded Hummus
Loaded Hummus - Cremiger Klassiker mit knackigem Extra
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Neben Eiweiß und Ballaststoffen liefern Kichererbsen aus dem Loaded Hummus reichlich Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Als Calciumquelle unterstützt Tahini die Knochengesundheit und Muskelkontraktion.
Loaded Hummus können Sie wunderbar an Ihren persönlichen Geschmack anpassen. So schmeckt der cremige Leckerbissen auch mit getrockneten Tomaten, gerösteten Zucchini- oder Auberginenscheiben wunderbar. Auch Koriander anstatt Petersilie macht sich als Topping gut. Als Beilage empfehlen wir unsere schnellen Pitabrote aus der Pfanne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 344 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 36,6 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,4 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 220 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 181 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Bund glatte Petersilie (à 20 g)
- 2 Knoblauchzehen
- Salz
- 2 EL Tahini (Sesampaste; à 15 g)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 5 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 5 Datteltomaten
- 60 g schwarze Oliven (entsteint)
- 40 g grüne Olive (entsteint)
- 50 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 TL Dukkah (ägyptische Gewürzmischung)
- ½ TL Rauchpaprikapulver
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Hummus Kichererbsen in ein Sieb abgießen, dabei 2 EL Wasser auffangen. Kichererbsen kalt abspülen und abtropfen lassen. 3 EL Kichererbsen beiseitestellen, den Rest mit Kichererbsenwasser im Mixer fein pürieren. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Knoblauch schälen, fein würfeln und mit etwas Salz in einem Mörser fein zerreiben, dann unter das Kichererbsenpüree mischen und alles mit Tahini, Zitronensaft, Kreuzkümmel, 3 EL Olivenöl und 1 EL Wasser cremig verrühren. Hummus auf einer Platte verstreichen.
Übrige Kichererbsen mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten goldbraun rösten.
Inzwischen Datteltomaten waschen und längs halbieren. Schwarze Oliven längs halbieren oder vierteln, grüne Oliven in Ringe schneiden. Mit Tomaten auf dem Hummus verteilen. Feta zerbröseln und mit gerösteten Kichererbsen aufstreuen. Mit Dukkah und geräuchertem Paprikapulver bestreuen, mit übrigem Olivenöl beträufeln und Loaded Hummus mit Petersilienblättchen garniert servieren.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
