Rosenkohl-Pfanne
Rosenkohl-Pfanne - Ein herzhafter Genuss für jede Jahreszeit! Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rosenkohl punktet mit einem hohen Gehalt an Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems und Folsäure, die eine wichtige Rolle bei der Blutbildung spielt. Dank des hohen Ballaststoffgehalts sorgt er für langanhaltende Sättigung und fördert die Verdauung. Kreuzkümmel trägt dazu bei, die Verträglichkeit zu verbessern. Räuchertofu ist eine gute pflanzliche Proteinquelle, die im Gegensatz zu Fleisch frei von Cholesterin ist.
Wer keinen Rosenkohl verträgt oder mag, macht aus der Rosenkohl-Pfanne eine Brokkoli-Pfanne oder verwendet anderes Gemüse. Zerbröselter Feta oder eine pflanzliche Käsealternative sorgen als Topping für zusätzliches Calcium und Geschmack.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 247 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 216,5 μg | (361 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 2,6 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 161 mg | (169 %) | ||
| Kalium | 1.093 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 155 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 110 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rosenkohl
- 400 g kleine Kartoffeln (Drillinge)
- 1 große Zwiebel (à 80 g)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- ½ TL Kreuzkümmelpulver
- 200 g Räuchertofu
- 1 EL Speisestärke
- ½ TL Rauchpaprikapulver
- 2 EL Sojasauce
- ½ Bund Schnittlauch
Zubereitungsschritte
Rosenkohl putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Kartoffeln gründlich putzen, waschen und halbieren bzw. vierteln. Zwiebel schälen und fein würfeln.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bei starker Hitze 3 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer, frisch abgeriebenem Muskat und Kreuzkümmel würzen. 100 ml Wasser hinzugeben und abgedeckt bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten garen. Dabei zwischendurch umrühren.
Währenddessen Räuchertofu gründlich trocken drücken und fein würfeln. In einer Schüssel mit Speisestärke und Paprikapulver vermengen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze ca. 5 Minuten kross anbraten. Mit Sojasauce ablöschen, gut vermengen und vom Herd nehmen.
Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Rosenkohl-Pfanne auf Tellern anrichten, mit Räuchertofu und Schnittlauch bestreuen und servieren.
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