Rote Linsensuppe mit Koriander
Rote Linsensuppe mit Koriander - Orientalisches Aroma mit erfrischendem Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nicht nur für Menschen, die auf Fleisch verzichten sind Linsen eine hervorragende Eiweißquelle. Die Hülsenfrucht punktet außerdem mit einer Menge Eisen, das in Kombination mit Vitamin C aus dem Zitronensaft besser vom Körper genutzt werden kann. Auch Ballaststoffe sind reichlich in der roten Linsensuppe vorhanden: Sie sättigen langanhaltend und tun der Verdauung gut.
Um die rote Linsensuppe vegan zu gestalten, kann die saure Sahne durch eine pflanzliche Alternative ausgetauscht werden oder Sie verzichten auf das Topping. Zu der Suppe passt ein frisch in der Pfanne gebackenes Fladenbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 216 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 68,7 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 104 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 660 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 72 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 69 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 67 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL rote Currypaste
- 150 g rote Linsen
- 400 g stückige Tomaten Dose
- 600 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Zitronensaft
- Cayennepfeffer
- 4 EL saure Sahne (10 % Fett)
- ½ Bund Korianderblätter
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Zusammen mit dem Ingwer in heißem Öl 1–2 Minuten farblos andünsten. Die Currypaste mit den Linsen kurz mitdünsten und die Tomaten sowie die Brühe zufügen. Unter gelegentlichem Rühren ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln lassen. Nach Bedarf Brühe ergänzen.
Die rote Linsensuppe mit Salz, Zitronensaft und Cayennepfeffer abschmecken und auf Schüsseln verteilen.
Die rote Linsensuppe mit je 1 EL saurer Sahne und Koriandergrün garniert servieren.
