Schollenfiletröllchen
Schollenfiletröllchen - Zart und saftig gefüllte Überraschungspäckchen aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin D: In unserem Stoffwechsel kontrolliert es die Kalzium-Konzentration im Blut. Dabei hilft ihm ein Schilddrüsenhormon; wie passend, dass in den Päckchen auch ein Viertel des täglichen Bedarfs an Jod steckt, mit dem die Drüse ihre Hormone bildet.
Reis passt prima als Beilage; er enthält zudem die komplexen Kohlenhydrate, die wir benötigen. Wichtig: Wer Antibabypille, Abführmittel, Antibiotika oder Schlafmittel einnimmt, der sollte besonders darauf achten, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Fisch und Pilze sind gute Lieferanten. Wenn jeder Esser sein eigenes Päckchen haben soll: Schneiden Sie 4 Bögen Backpapier à 20x30 cm zu, verteilen Sie die Gemüsemischung entsprechend darauf und legen Sie jeweils 2 Schollenfiletröllchen auf das Gemüse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 194 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 2 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 5,8 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 24,8 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 21 μg | (7 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6,6 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 598 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 40 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 59 μg | (30 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 257 mg | |||
| Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g braune Champignons
- 200 g Staudensellerie
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 480 g Schollenfilet (4 Schollenfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 8 frische Lorbeerblätter
- 1 Limette
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL klassische Gemüsebrühe
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Champignons putzen und je nach Größe vierteln oder halbieren.
Staudensellerie putzen, waschen, gegebenenfalls entfädeln und in dünne Scheiben schneiden.
Knoblauch und Zwiebel schälen. Knoblauch in dünne Scheiben schneiden, Zwiebel fein würfeln.
Schollenfilets abspülen, trockentupfen und längs halbieren. Salzen, pfeffern und mit je 1 Lorbeerblatt belegen. Aufrollen und mit Zahnstochern fixieren.
Limette heiß abwaschen, trockenreiben und in dünne Spalten schneiden. Mit Pilzen, Sellerie, Knoblauch und Zwiebel in einer Schüssel mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl und Gemüsebrühe untermischen.
Aus Backpapier 2 Bögen à 30x40 cm zuschneiden; die Gemüsemischung darauf verteilen und je 4 Schollenfiletröllchen auf das Gemüse legen.
Das Papier jeweils mit Küchengarn zu Päckchen verschließen und auf ein Backblech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3-4) 25-30 Minuten garen. Vorsichtig öffnen und sofort servieren.
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