Sommer-Minestrone
Sommer-Minestrone - Bunter Gemüseteller mit würzigem Käse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erbsen und Mais überzeugen mit pflanzlichem Protein, das den Muskelaufbau und -erhalt unterstützt. Das Betacarotin aus den Möhren schützt die Körperzellen vor möglichen Schädigungen; der Pflanzenfarbstoff ist außerdem als Vorstufe des Vitamin A für eine starke Sehkraft, speziell im Dunkeln, wichtig.
Für mehr Ballaststoffe in der Minestrone sind Vollkornnudeln empfehlenswert – das unterstützt die Verdauung und hält für längere Zeit satt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 454 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 30,2 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 789 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 362 mg | (36 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Tiefkühlerbse
- 100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 250 g Kirschtomaten
- 2 Möhren
- 1 kleine Zucchini
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 800 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- edelsüßes Paprikapulver
- 1 Prise Chiliflocken
- 250 g kleine Suppennudel z. B. Anelli
- 100 g Parmesan
- Basilikum zum Garnieren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Erbsen auftauen und den Mais abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und abtropfen lassen. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Die Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch darin andünsten. Das Tomatenmark kurz mitdünsten und mit der Brühe aufgießen. Die Suppe aufkochen lassen. Die Möhren ergänzen, mit Salz, Pfeffer, Paprika und Chili würzen und 8–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann die Zucchini, die Erbsen, den Mais und die Nudeln zufügen. Weitere 7–10 Minuten leicht köcheln lassen, sodass die Nudeln bissfest sind. Nach ca. 5 Minuten die Tomaten hineinlegen und mitgaren.
