Regionale Küche

Sommer-Minestrone

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Sommer-Minestrone

Sommer-Minestrone - Bunter Gemüseteller mit würzigem Käse

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
454
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Erbsen und Mais überzeugen mit pflanzlichem Protein, das den Muskelaufbau und -erhalt unterstützt. Das Betacarotin aus den Möhren schützt die Körperzellen vor möglichen Schädigungen; der Pflanzenfarbstoff ist außerdem als Vorstufe des Vitamin A für eine starke Sehkraft, speziell im Dunkeln, wichtig.

Für mehr Ballaststoffe in der Minestrone sind Vollkornnudeln empfehlenswert – das unterstützt die Verdauung und hält für längere Zeit satt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien454 kcal(22 %)
Protein21 g(21 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,5 g(28 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K30,2 μg(50 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin7,2 mg(60 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure97 μg(32 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium789 mg(20 %)
Calcium362 mg(36 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure113 mg
Cholesterin21 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Tiefkühlerbse
100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
250 g Kirschtomaten
2 Möhren
1 kleine Zucchini
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
800 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
edelsüßes Paprikapulver
1 Prise Chiliflocken
250 g kleine Suppennudel z. B. Anelli
100 g Parmesan
Basilikum zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KirschtomateMaisParmesanOlivenölTomatenmarkMöhre
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 großer Topf, 1 Reibe

Zubereitungsschritte

1.

Die Erbsen auftauen und den Mais abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und abtropfen lassen. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Die Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch darin andünsten. Das Tomatenmark kurz mitdünsten und mit der Brühe aufgießen. Die Suppe aufkochen lassen. Die Möhren ergänzen, mit Salz, Pfeffer, Paprika und Chili würzen und 8–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann die Zucchini, die Erbsen, den Mais und die Nudeln zufügen. Weitere 7–10 Minuten leicht köcheln lassen, sodass die Nudeln bissfest sind. Nach ca. 5 Minuten die Tomaten hineinlegen und mitgaren.

2.
In der Zwischenzeit den Parmesan grob reiben. Die Suppe vom Herd ziehen und etwa 1/3 vom Käse unterrühren. Nochmals abschmecken und auf Teller verteilen. Nach Belieben mit Basilikum garniert und mit Parmesan bestreut sofort heiß servieren.
3.
Dazu z. B. geröstetes Vollkornbaguette und Pesto reichen.