Spargel-Bärlauch-Salat mit Erdbeeren und Radieschen
Spargel-Bärlauch-Salat mit Erdbeeren und Radieschen - Knackiges Grün liebt freche Früchte
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bärlauch hat im Frühjahr Hochsaison und liefert jede Menge Geschmack. Pluspunkt: Im Gegensatz zu Knoblauch ziehen die Schwefelverbindungen hier keinen unangenehmen Mund- und Körpergeruch nach sich. Die purpurnen Erdbeeren erfrischen uns und versorgen den Körper mit Flüssigkeit, blutbildendem Eisen und hautstraffendem Vitamin C.
Der Salat eignet sich gut als Vorspeise, macht aber auch als leichtes Hauptgericht eine gute Figur: Servieren Sie dann etwas Vollkorn-Baguette oder -Fladenbrot dazu, um eine länger anhaltende Sättigung zu erhalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 334 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin K | 103,1 μg | (172 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 272 μg | (91 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 787 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 220 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 74 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 2 ½ Handvoll Bärlauch (mit Knospen)
- 6 EL Olivenöl
- 25 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- Salz
- Pfeffer
- 4 TL Zitronensaft
- 800 g grüner Spargel
- 2 Handvoll Kräuter (z. B. Basilikum, Rucola, Petersilie, Kresse, Blutampfer)
- 1 Bund Radieschen (mit Blättern)
- 250 g Erdbeeren
- 1 EL Weißweinessig
- 1 TL Dijonsenf
- 1 EL Mohnsamen (à 15 g)
- 1 TL Leinsamen
Zubereitungsschritte
Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Bärlauch und -knospen waschen, trocken schütteln und 1 Blättchen sowie die Knospen beiseitelegen.
Die Hälfte des Bärlauchs grob hacken und mit Pinienkernen und 4 EL Öl mit einem Mörser oder Mixer verrühren. Parmesan reiben und hinzufügen, nach Bedarf etwas Wasser hinzugeben, sodass ein sämiges Pesto entsteht. Mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronensaft abschmecken. Pesto in ein Schälchen füllen und mit beiseitegelegtem Bärlauchblatt und -knospen garnieren.
Spargel waschen, im unteren Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Spargel ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Nebenher Kräuter waschen sowie trocken schütteln. Restlichen Bärlauch und Kräuter auf 4 Teller verteilen.
Radieschen waschen, putzen und größere Exemplare in feine Scheiben hobeln, kleinere mitsamt dem Grün trocken schütteln. Erdbeeren putzen, waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Spargel mit gehobelten Radieschen und Erdbeeren auf die Teller geben.
Weißweinessig, restlichen Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf und restliches Öl verrühren. Salat mit Mohn, Leinsamen und Pinienkernen bestreuen. Beiseitegelegte Radieschen mitsamt Grün darübergeben. Dressing und Pesto separat dazu reichen.
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