Süßkartoffel-Bowl mit pochiertem Ei
Süßkartoffel-Bowl mit pochiertem Ei - Für Freunde des herzhaften Frühstücks
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln sind eine fettarme Vitamin-E-Quelle, das vor Zellschäden schützt und dabei hilft, vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen.
Anstelle von Blattspinat eignen sich auch Mangold oder Grünkohl. Diese grünen Gemüsesorten haben eine ähnliche Textur und einen leicht herben Geschmack, der gut mit der Frische der Frühlingszwiebeln und dem Sesamöl kombiniert werden kann.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 516 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,4 mg | (425 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,4 mg | (95 %) | ||
| Vitamin K | 244,5 μg | (408 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 28 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.212 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 203 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 72 mg | |||
| Cholesterin | 254 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Süßkartoffeln
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 Frühlingszwiebeln
- 250 g Babyspinat
- 1 EL Sesamöl
- Salz
- 1 TL schwarzer Sesam
- ½ TL Chiliflocken
- 1 TL Bio-Zitronenschale
- 2 EL Butter (à 15 g)
- Pfeffer
- 2 EL Weißweinessig
- 4 Eier (L)
- 50 g geröstete Kokoschips
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, waschen, schälen, in Würfel schneiden und in einem Topf mit kochender Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten garen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Sesamöl erhitzen. Zwiebelringe und Spinat hinzufügen, ca. 5 Minuten braten und salzen. In der Zwischenzeit Sesam, Chiliflocken und Zitronenschale in einer kleinen Schüssel mischen.
Anschließend Kartoffeln abgießen, dabei ca. 150 ml Flüssigkeit auffangen. Gemüse wieder in den Topf geben, Butter hinzufügen und zu einem Püree verarbeiten. Ggf. etwas Flüssigkeit ergänzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt warmhalten.
1 l Salzwasser in einem Topf bei starker Hitze aufkochen und Essig einrühren. Hitze reduzieren. Eier einzeln in eine Kelle aufschlagen, vorsichtig ins siedende, nicht mehr kochende Wasser gleiten lassen und darin ca. 5 Minuten pochieren. Mit einem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Süßkartoffelpüree in Schüsseln verteilen, Spinatmischung sowie die pochierten Eier darauf anrichten. Mit Kokosspänen sowie 1 Prise der Gewürzmischung bestreuen.
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