Süßkartoffelsuppe mit Grünkohl
Süßkartoffelsuppe mit Grünkohl - Bunt und gesund – so lautet hier das Motto!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Möhren und Süßkartoffeln haben ihre orange Farbe dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig. Grünkohl punktet mit viel immunstärkendem Vitamin C.
Die Suppe lässt sich wunderbar einfrieren und so für hektischere Zeiten vorbereiten. Lediglich die Grünkohl-Einlage sollten Sie lieber frisch zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 436,3 μg | (727 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 155 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 89 mg | (94 %) | ||
| Kalium | 1.090 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 69 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Möhren
- 400 g Süßkartoffeln
- 150 g Knollensellerie (1 Stück)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Chilipulver
- 1 l Gemüsebrühe
- 200 g Grünkohl
- 40 g Pekannüsse
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitungsschritte
Zwiebel, Knoblauch, Möhren, Süßkartoffeln und Sellerie schälen und klein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Gewürfeltes Gemüse darin bei starker Hitze 2–3 Minuten andünsten. Mit Salz und Chilipulver würzen, Brühe zugießen und bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Grünkohl waschen, von den harten Stängeln streifen und Blätter in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten blanchieren. Abgießen, abschrecken, ausdrücken und anschließend grob hacken.
Butter in einer Pfanne erhitzen. Grünkohl darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Inzwischen Pecannüsse hacken
Suppe fein pürieren und vom Herd nehmen. 120 g Joghurt unterrühren. Mit Salz und Chilipulver abschmecken.
Süßkartoffelsuppe in 4 tiefe Teller füllen und mit restlichem Joghurt garnieren. Grünkohl und Nüsse daraufgeben.
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