Thunfisch-Maki-Rollen
Thunfisch-Maki-Rollen - Herzhaft-würzige Sushi-Variante für Nudel-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wenig Fett und kaum Kalorien – die würzigen Rollen sind ein idealer Snack. Wer gerade auf Diät ist, kann sie auch als Hauptmahlzeit vernaschen und tankt dabei hochwertiges Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren.
Die japanischen Nudeln aus herzhaftem Buchweizenmehl schmecken besonders intensiv und sind frei von Gluten – also speziell interessant für Menschen mit Sprue bzw. Zöliakie.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 160 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 1,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 388 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 40 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 103 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 250 g Mini-Gurken (in Bioqualität, 1 Mini-Salatgurke)
- 120 g frisches Thunfischfilet (Sushi-Qualität)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Öl
- 100 g Soba-Nudeln
- 20 g Sushi-Ingwer (1 EL)
- 1 EL Sojasauce
- 2 TL Reisessig
- 1 Msp. Wasabi-Paste
- 6 Blätter geröstete Nori-Alge
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Gurke gründlich waschen, trockenreiben und in feine Streifen schneiden.
Thunfischfilet kurz abspülen, trockentupfen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Grillpfanne erhitzen und mit dem Öl fetten. Thunfisch darin von jeder Seite knapp 1 Minute garen. Anschließend mit einem großen Messer in feine Streifen schneiden.
Soba-Nudeln in Stücke brechen und nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen. In einem Sieb abgießen, unter fließendem kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.
Sushi-Ingwer fein hacken. Mit Nudeln, Frühlingszwiebeln, Sojasauce, Essig und Wasabi-Paste in einer Schüssel mischen.
1 Nori-Blatt quer mit der glänzenden Seite nach unten auf eine Sushi-Bambusmatte legen. 1 Portion Nudelmischung auf das untere Drittel geben, Gurken- und Thunfischstreifen darauf verteilen.
Zum Formen der Maki-Rolle die Sushi-Bambusmatte am unteren Ende über die Füllung legen, dann vorsichtig mit etwas Druck nach vorne rollen, so dass sich das Nori-Blatt unter der Matte einrollt.
Das obere Ende des Nori-Blatts mit etwas Wasser anfeuchten, um die Rolle zu verschließen. Aus den restlichen Nori-Blättern und der übrigen Nudelmischung auf dieselbe Art 5 weitere Maki-Rollen herstellen. Mit einem in Wasser getauchten, scharfen Messer jeweils in 4 Stücke schneiden und servieren.
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