Thunfischbolognese
Thunfischbolognese - Der beliebte Klassiker mal anders!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer Muskel aufbauen will sollte diese Thunfischbolognese ruhig öfter essen. Mit etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist der Salzwasserfisch eine der besten Eiweißquellen. Zudem liefern Tomaten viele wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin C, Kalium und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Hautgesundheit fördern.
Dieses Rezept ist sehr vielseitig. Wenn Sie eine vegane Alternative suchen, ersetzen Sie den Thunfisch durch 150 Gramm geriebenen Tofu. Sie können auch Pesto statt Tomatensauce verwenden. Eine einfache und köstliche Variante!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 536 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 83 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 1,4 μg | (2 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 3,9 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 12 mg | (13 %) | ||
| Kalium | 725 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 450 g Bandnudeln
- Für die Sauce
- 1 EL Olivenöl
- 150 g Thunfisch
- 1 EL Tomatenmark
- 40 g schwarze, kernlose Oliven
- 2 EL Kapern
- 100 ml Tomatenpüree
- 50 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- getrockneter Oregano
- ½ Bund Basilikum (à 10 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bandnudeln in einem Topf mit reichlich kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze bissfest garen (ca. 10 Minuten). Abgießen und beiseite stellen.
Inzwischen Thunfisch waschen und trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erwärmen. Thunfisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 4-6 Minuten anbraten. Mit einer Gabel zerdrücken.
Tomatenmark dazugeben und gut verrühren. Oliven und Kapern in die Sauce geben und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Tomatenpüree und Brühe aufgießen. Sauce mit Salz, Pfeffer und getrocknetem Oregano abschmecken.
Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Nudeln mit der Thunfischbolognese vermengen und in vorgewärmte Pastateller servieren. Mit frischem Basilikum garnieren.
