Thunfischpfanne mit Gemüse und Kräutern

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Thunfischpfanne mit Gemüse und Kräutern
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
494
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien494 kcal(24 %)
Protein35 g(36 %)
Fett32 g(28 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Automatic
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D6,6 μg(33 %)
Vitamin E9,1 mg(76 %)
Vitamin K37,5 μg(63 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin23,8 mg(198 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure137 μg(46 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin19,9 μg(44 %)
Vitamin B₁₂5,4 μg(180 %)
Vitamin C164 mg(173 %)
Kalium1.683 mg(42 %)
Calcium149 mg(15 %)
Magnesium134 mg(45 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod79 μg(40 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren7,2 g
Harnsäure347 mg
Cholesterin88 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Thunfischfilet
200 g Champignons
2 Paprikaschoten rot und grün
2 Zwiebeln
2 Zucchini
2 Knoblauchzehen
1 Zweig Rosmarin
4 Zweige Thymian
4 EL Olivenöl
200 g Tomatenpüree
100 ml Gemüsebrühe
60 g schwarze Oliven entsteint
Meersalz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Thunfisch waschen, trocken tupfen und würfeln. Die Champignons putzen und je nach Größe ganz lassen oder halbieren. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in Stücke schneiden. Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken.

2.

In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen, den Thunfisch unter Wenden braten und herausnehmen. Nacheinander Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Paprika und Pilze mit dem übrigen Öl braten, unter Rühren 3-4 Minuten braten. Das Tomatenpüree und die Brühe einrühren, mit Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer würzen und alles noch mal 3-4 Minuten köcheln lassen. Den Thunfisch wieder zufügen und gar ziehen lassen. Die Oliven darüber streuen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.