Thunfischpfanne mit Gemüse und Kräutern
Thunfischpfanne mit Gemüse und Kräutern - Schnell gemacht mit einem Extra an Proteinen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Thunfisch liefert Eiweiß und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die Entzündungen im Körper regulieren und die normale Herz- und Gehirnfunktion unterstützen. Champignons enthalten B-Vitamine wie Riboflavin und Niacin, die an der Energiegewinnung beteiligt sind und den Stoffwechsel aktiv halten.
Die Thunfischpfanne mit Gemüse und Kräutern lässt sich je nach Geschmack vielseitig abwandeln: Auch Mais, Rote Bete oder Spinat passen hervorragend dazu. Wer das Gericht etwas sättigender gestalten möchte, serviert dazu eine Scheibe Vollkornbrot oder Pseudogetreide wie Quinoa.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 284 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 4,3 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 32,9 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 883 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 51 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 206 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Champignons
- 2 Zucchini
- 2 rote Paprikaschoten
- 400 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Olivenöl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 TL getrocknete Kräuter (z. B. Oregano, Thymian oder Basilikum)
- 2 TL Zitronensaft
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und würfeln. Paprika putzen, waschen, halbieren, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Thunfisch in ein Sieb geben, abtropfen lassen und grob zerpflücken.
Die Hälfte des Öls in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Champignons darin bei mittlerer bis hoher Hitze 5–7 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt sind und keine Flüssigkeit mehr abgeben. Herausnehmen und beiseitestellen.
Restliches Öl in derselben Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze 2 Minuten glasig andünsten. Paprika und Zucchini zugeben und 4–5 Minuten mitbraten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
Gebratene Champignons zurück in die Pfanne geben. Thunfisch vorsichtig untermengen und bei mittlerer Hitze 2 Minuten erhitzen, ohne zu braten, damit er saftig bleibt.
Frühlingszwiebel putzen, waschen und das Grün in feine Ringe schneiden. Thunfisch-Gemüse-Pfanne mit Kräutern, Zitronensaft und Pfeffer würzen, auf Tellern anrichten und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.
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