Winterliches Ofengemüse mit Gurken-Raita
Winterliches Ofengemüse mit Gurken-Raita - Optimal für hektische Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sekundäre Pflanzenstoffe aus Ingwer, Kräutern und Gewürzen können den Körper dabei unterstützen, Entzündungen abzuwehren. Reichlich Ballaststoffe und Proteine machen dieses Gericht zum echten Sattmacher.
Für eine besonders frische Note im Gurken-Raita kann noch etwas Limette ergänzt werden. Das Rezept eignet sich perfekt zur Resteverwertung. Verwenden Sie übrig gebliebenes Gemüse wie Süßkartoffeln oder Möhren, um das Gericht schnell und nachhaltig aufzufrischen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 261 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,7 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 227,3 μg | (379 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 256 μg | (85 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 212 mg | (223 %) | ||
| Kalium | 1.655 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 233 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 196 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 250 g Knollensellerie
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (à 500 g)
- 400 g Rosenkohl
- 500 g Rotkohl
- 25 g Ingwer
- 1 TL Bockshornkleesamen
- 2 TL Kreuzkümmelsamen
- 2 TL Koriandersamen
- 1 ½ TL Chiliflocken
- 4 EL Olivenöl
- 3 EL Limettensaft
- Salz
- 1 Mini-Gurke (à 200 g)
- 4 Stiele Minze
- 250 g stichfester Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Sellerie schälen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Kürbis putzen, waschen, entkernen und Fruchtfleisch in dünne Spalten schneiden. Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Rotkohl putzen, waschen und in 2–3 cm breite Spalten schneiden. Gemüse auf einem Backblech verteilen.
Ingwer schälen und fein hacken. Bockshornklee-, Kreuzkümmel-, Koriandersamen und Chiliflocken im Mörser grob zerstoßen. Ingwer mit der Gewürzmischung, Öl, Limettensaft und etwas Salz mischen.
Marinade über das Gemüse träufeln und untermischen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten goldbraun und knusprig garen. Zwischendurch einmal wenden.
Inzwischen für die Raita Gurke putzen, waschen, fein raspeln und etwas ausdrücken. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Joghurt in einer Schüssel glatt rühren und Gurkenraspel, Minze und Kreuzkümmelpulver unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Ofengemüse mit der Gurken-Raita servieren.
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