Zucchininudeln mit Kabeljau vom Blech
Zucchininudeln mit Kabeljau vom Blech - Low-Carb-Schmaus, der rundum fit hält
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit reichlich Kalium aus Zucchini kann der Körper sanft entwässern und Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Das Immunsystem profitiert vom Vitamin-C-Gehalt der Kürbisfrucht. Parmesan gehört zu den Top-Lieferanten für Calcium. Den Mineralstoff brauchen wir nicht nur für gesunde Knochen und Zähne, sondern auch für Blutgerinnung und Muskelkontraktion.
Wer sich nicht Low Carb ernährt, kann anstatt der Zucchininudeln auch mal ganz oder teilweise Vollkorn-Spaghetti verwenden. Hinweis: Diese liefern natürlich auch mehr Kalorien als das Gemüse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 34 μg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,5 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 1.174 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 447 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 371 μg | (186 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 244 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Kabeljaufilets (à 150 g)
- Salz
- Pfeffer
- 100 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- ½ TL getrockneter Oregano
- 4 Zucchini (à 250 g)
- 1 Bund Basilikum (à 20 g)
- 250 g Kirschtomaten
- 2 Knoblauchzehen
- 80 g schwarze Oliven (Glas; ohne Stein)
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Parmesan reiben. Fisch mit Parmesan und Oregano bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 15 Minuten backen.
Inzwischen Zucchini putzen, waschen und auf einem Spiralschneider zu Zucchininudeln verarbeiten. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob klein schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Knoblauch schälen und fein hacken. Oliven abgießen, abspülen und abtropfen lassen; dann in Scheiben schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und Oliven bei mittlerer Hitze darin 2 Minuten andünsten. Tomaten und Zucchininudeln dazugeben und unter gelegentlichem Schwenken ca. 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Kabeljau und Zucchininudeln auf Tellern anrichten. Basilikum großzügig darüber verteilen.
