Zucchinistreifen mit Thunfisch
Zucchinistreifen mit Thunfisch - Leichtes Mittagessen mit der gewissen Würze
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das in den Tomaten enthaltene Carotinoid Lycopin hat nicht nur eine antioxidative Wirkung, es kann darüber hinaus den Blutdruck regulieren und wirkt sich allgemein positiv auf das Herz- und Kreislaufsystem aus. Die Kombination aus ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Gehalt an Phenolen aus dem Olivenöl kurbelt außerdem die Fettverbrennung an.
Wenn Sie etwas mehr Zeit mitbringen und lieber auf den Fisch aus der Dose verzichten, können Sie entweder Thunfischsteaks in der Pfanne braten oder frischen Lachs im Backofen garen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 214 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 31,4 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 955 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Kapern
- 300 g Thunfisch im eigenen Saft (Abtropfgewicht; Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 600 g große Zucchini (2 große Zucchini)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 20 g Parmesan (1 Stück)
Zubereitungsschritte
Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, mit kaltem Wasser abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tomaten zugeben und etwa 10 Minuten leicht sämig einköcheln lassen. Die Kapern und den gut abgetropften Thunfisch in die Sauce geben und darin heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Inzwischen Zucchini waschen, putzen und längs (am besten mit einem Spiralschneider) in feine Streifen schneiden oder hobeln. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und Zucchininudeln darin etwa 1 Minute andünsten. Mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer würzen und auf 4 Tellern anrichten. Die Sauce darübergeben und Parmesan darüberreiben.
