Backofen Fisch Knusprig Kross mit buntem Gemüsepüree und Dilldip
Backofen Fisch Knusprig Kross mit buntem Gemüsepüree und Dilldip - Schlemmen leicht gemacht. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 464 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 28,9 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.072 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 207 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 16,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 105 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14,3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 480 g FRoSTA Backofen Fisch Knusprig Kross
- 400 g mehligkochende Kartoffeln
- 400 g Hokkaido-Kürbis
- Salz
- 150 g FRoSTA Bio Junge Erbsen
- ½ Bund Dill (10 g) oder 2 EL FRoSTA Dill
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Mini-Gurke
- 300 g Joghurt
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- Pfeffer
- 200 ml heiße Milch
- 1 EL Butter
Zubereitungsschritte
Backofen Fisch tiefgefroren auf ein Blech legen und auf mittlerer Schiene im vorgeheizten Backofen bei 220 °C Ober / Unterhitze (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 20–22 Minuten goldbraun backen.
Währenddessen Kartoffeln und Kürbis putzen, ggf. schälen, waschen, klein schneiden und zusammen in kochendem Salzwasser ca. 15–20 Minuten garen. Erbsen in kochendem Wasser 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und hacken, Minigurke putzen, waschen und raspeln. Alles unter den Joghurt mischen und mit Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.
Dann Kartoffeln und Kürbis abgießen und abtropfen lassen. Beides zerstampfen und Milch sowie Butter untermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Erbsen unterheben.
Anschließend Backofen Fisch aus dem Backofen nehmen. Kartoffel-Kürbis-Püree auf 4 Teller geben, Fisch darauf anrichten und mit Dilldip servieren.
