Bohnen-Kartoffel-Gulasch
Bohnen-Kartoffel-Gulasch - Vegetarisch, eiweißreich und schön würzig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Insbesondere die Isoflavone machen Tofu zu einem echten Beautywunder: Der hormonähnliche Stoff regt die Kollagenproduktion im Körper an und sorgt so für pralle Haut. Mit der Kombination aus Kartoffeln und Tofu erhöht sich die biologische Wertigkeit der Proteine, deshalb kann der Körper diesen wichtigen Zellbaustoff sehr gut verwerten.
Anstatt der grünen Bohnen passen auch Kidneybohnen oder weiße Bohnen aus der Dose gut zum Gulasch. Diese müssen dann nur noch kurz mit erwärmt werden, aber nicht mehr gegart. Für eine vegane Variante ersetzen Sie die saure Sahne einfach durch eine pflanzliche Alternative.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin K | 64,1 μg | (107 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 1.456 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 305 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 166 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Tofu
- 800 g Kartoffeln
- 400 g tiefgefrorene grüne Bohnen
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Paprikapulver edelsüß (à 7 g)
- 1 EL Paprikapulver rosenscharf (à 7 g)
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- Salz
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g saure Sahne
- 2 Scheiben Sauerteigbrot (à 50 g)
- ½ Handvoll Sprossen (z. B. Erbsensprossen)
Zubereitungsschritte
Für das Gulasch Tofu trocken tupfen und fein zerbröseln. Kartoffeln schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Bohnen in kochendem Wasser 5 Minuten garen; dann abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Nebenher Zwiebeln schälen und hacken.
In einem großen Topf Öl erhitzen. Tofu darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zwiebeln und Kartoffeln zufügen, 2–3 Minuten unter Wenden mitgaren, dann mit beiden Sorten Paprikapulver würzen.
Tomatenmark unterrühren und noch ca. 1 Minute andünsten lassen. Alles leicht salzen, mit Brühe auffüllen und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln. Bohnen untermischen und noch etwa 5 Minuten mitgaren, bei Bedarf noch etwas Brühe zufügen.
Knoblauch schälen und hacken. Saure Sahne mit etwas Salz und Knoblauch glatt rühren. Sauerteigbrot in Würfel schneiden und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Sprossen gründlich waschen.
Gulasch abschmecken und auf 4 Schalen verteilen, jeweils mit 1–2 EL saure Sahne toppen, mit ein paar Croûtons bestreuen und mit Sprossen garniert servieren.
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