Brokkoliküchlein mit Curry-Hummus und Romanasalat
Brokkoliküchlein mit Curry-Hummus und Romanasalat - Schneller Frühlingsgenuss mit vielen Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen überzeugen mit vielen Ballaststoffen. Diese Pflanzenfasern können allerdings bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Gewürze wie Ingwer oder Curry wirken solchen Beschwerden entgegen.
Wenn Sie nicht gerade vegan leben, können Sie den Ahornsirup problemlos durch Honig ersetzen. Dies ist von Vorteil, da Honig viele gesundheitsförderliche Eigenschaften mit sich bringt – nicht umsonst hat Honig den Ruf als "natürliches Antibiotikum".
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 399 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 371,9 μg | (620 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 142 mg | (149 %) | ||
| Kalium | 782 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 298 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Brokkoli
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Knoblauchzehen
- 10 g Ingwerwurzel
- 30 g Kichererbsenmehl
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- 7 EL Olivenöl
- 1 Orange (Saft)
- 1 TL Currypulver
- 1 Romanasalat
- ½ Bund Schnittlauch (10 g)
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen, Stiel schälen und alles mithilfe eines Blitzhackers oder einer Reibe zerkleinern und in eine Schüssel geben. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und die Hälfte ebenfalls zerkleinern. Knoblauch und Ingwer schälen sowie fein hacken und zum Brokkoli geben. Brokkoli, zerkleinerte Kichererbsen, Kichererbsenmehl, Salz und Pfeffer zu einer formbaren Masse vermengen.
Masse mit feuchten Händen zu 8 Küchlein formen, in Semmelbrösel geben und leicht andrücken. Nacheinander in 2 Portionen braten: Dazu je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. 4 Küchlein hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3 Minuten goldbraun braten; ggf. im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Restliche Küchlein ebenso braten.
Währenddessen für den Hummus restliche Kichererbsen mit 2 EL Orangensaft, Currypulver, 2 EL Öl und 2 EL Wasser mit einem Stabmixer pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Romanasalat putzen, waschen und in Stücke schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Für das Dressing restliches Öl mit übrigem Orangensaft, Senf, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verquirlen. Schnittlauch untermischen. Küchlein mit Hummus und Salat auf Tellern anrichten sowie mit dem Dressing beträufeln.
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