Brokkolisalat
Brokkolisalat - Knackig, eiweißreich und schnell zubereitet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hochwertiges Eiweiß aus Hähnchen und reichlich Vitamine, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe aus Brokkoli, Zwiebel und Knoblauch werden in diesem Brokkolisalat vereint. Walnüsse und Olivenöl versorgen den Körper mit gesunden Fettsäuren und Mineralstoffen wie Magnesium und Zink. Mit Apfel, Zitrone und Balsamessig enthält der Brokkolisalat zusätzlich Antioxidantien und fördert die Nährstoffaufnahme.
Ein perfektes Essen für deine gesunde Clean-Eating-Mittagspause: Der Brokkolisalat lässt sich super vorbereiten und mitnehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 434 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 54 g | (55 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 231,3 μg | (386 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 33 mg | (275 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
| Kalium | 1.016 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 473 mg | |||
| Cholesterin | 124 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Knoblauchzehen
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- 1 Bio-Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Walnusskerne (à 15 g)
- 1 Brokkoli
- 1 Apfel
- ½ Zwiebel
- 2 EL Balsamessig
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Hähnchenbrustfilets mit Küchenpapier trocken tupfen. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen und Schale fein abreiben. Anschließend halbieren und Saft auspressen.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen mit Salz, Pfeffer sowie Knoblauch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4 Minuten braten. Anschließend mit Zitronensaft ablöschen. Hähnchenfilets in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 2–3) je nach Fleischdicke in ca. 10–15 Minuten fertig garen.
Währenddessen Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 5 Minuten rösten, herausnehmen und fein hacken. Brokkoli putzen, waschen und bis auf den Stiel mit einer groben Reibe raspeln. Apfel waschen, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Halbringe schneiden. Anschließend die vorbereiteten Zutaten mit restlichem Öl sowie Essig, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Brokkolisalat mit Zitronen-Knoblauch-Hähnchen servieren.
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