Bulgur mit Kohlrabi und Bohnen
Bulgur mit Kohlrabi und Bohnen - "Green Power" aus der Schüssel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der kalorienarme Kohlrabi pusht dank Vitaminen die Abwehrkräfte, während der Mineralstoff Kalium den Blutdruck stabilisiert. Mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Protein trumpfen Bohnen auf. Ihr Eiweiß stärkt die Muskeln und sättigt lang anhaltend.
Für eine glutenfreie Variante greifen Sie gerne auf Reis oder Quinoa zurück. Diese nach Packungsanweisung zubereiten und so verwenden wie Bulgur.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 454 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 25,3 g | (84 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 41,9 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,8 mg | (82 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 171 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 14,4 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.341 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 191 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 252 mg | (84 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 171 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 großer Kohlrabi (à 500 g)
- 250 g grüne Bohnen
- 250 g Saubohne (tiefgekühlt oder frisch gepalt)
- Salz
- 200 g Bulgur
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Handvoll gemischte Kräuter (z. B. Estragon, Schnittlauch, Petersilie und Basilikum)
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kohlrabi schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Grüne Bohnen waschen und die Enden abknipsen. Beides mit Saubohnen in kochendem Salzwasser in 6–7 Minuten bissfest garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Gemüsebrühe in den Topf geben und aufkochen. Bulgur einrühren und ca. 15 Minuten ausquellen. Dann 5 Minuten darin ausdampfen lassen.
Inzwischen Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Zitrone waschen, trocken reiben, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Bulgur mit einer Gabel auflockern. Schalotte, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl und gegartes Gemüse zugeben und gut mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Zitronenschale bestreuen und servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
