Kohlsalat mit Orange
Kohlsalat mit Orange - Roh macht froh: Fitfood für den Winter
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkohl ist ein echtes Superfood und besonders im Winter eine ideale Vitamin-C-Quelle. Kommt regelmäßig roher Kohl auf den Teller, werden die Abwehrkräfte gestärkt – so werden Sie fit für die kalte Jahreszeit. Im grünen Kohl sind außerdem viel Eisen und Calcium vorhanden; das macht leistungsfähig und festigt die Knochen.
Für eine vegane Variante ersetzen Sie einfach den Honig durch Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Wer es etwas herber mag, kann anstatt der Orangen auch Grapefruits verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin K | 730,6 μg | (1.218 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 243,4 μg | (81 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 18,9 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 190 mg | (200 %) | ||
| Kalium | 964 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 301 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 8,1 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 88,8 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Bio-Orangen
- 350 g junger Grünkohl
- 200 g Rotkohl (1 Stück)
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Apfelessig
- 1 EL weißer Balsamessig
- 1 EL Honig
- 4 EL Walnussöl
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Walnusskerne
Zubereitungsschritte
Orangen heiß abspülen, trocken reiben; von 1 Orange Schale mit einem Sparschäler in dünnen Streifen schälen und mit einem scharfen Messer in sehr feine Streifen schneiden. Orangen filetieren: Schale mit einem Messer vom Fruchtfleisch schneiden und die Filets mit dem Messer keilförmig heraustrennen.
Grünkohl und Rotkohl putzen und waschen. Vom Grünkohl die groben Stiele entfernen und Blätter in mundgerechte Stücke schneiden. Rotkohl vierteln, Strunk herausschneiden, Kohl in feine Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
Beide Essige und Honig in einer großen Schüssel verrühren, dann das Walnussöl kräftig unterschlagen und das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kohl, Zwiebelringe und Orangenfilets zum Dressing geben und gut mischen. Kohlsalat auf Teller verteilen und mit Orangenschale und Walnüssen bestreuen.
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