Harissa-Tofu und Pfirsiche vom Grill
Harissa-Tofu und Pfirsiche vom Grill - Facettenreich durch knuspriges Kerne-Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu bietet geschmackliche Abwechslung auf dem Teller und ist obendrein ein guter Eiweißlieferant – perfekt für Veggies! Vitamin K, hier aus den Pfirsichen, ist unter anderem für die Blutgerinnung von Bedeutung. Zudem ist das Fruchtfleisch besonders säurearm und für Menschen mit empfindlichem Magen gut bekömmlich.
Wer keine Pfirsiche bekommt, kann auch auf Nektarinen oder Aprikosen ausweichen. Anstatt der Kernemischung eignen sich auch gehackte Mandeln, Walnüsse oder Cashewkerne gut für das Topping.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,5 mg | (121 %) | ||
| Vitamin K | 31,1 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 36 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 411 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 243 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 22 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Tofu
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Harissa-Paste
- 2 EL Olivenöl
- 1 Limette (Saft)
- 1 TL Dattelsirup
- Salz
- Pfeffer
- 3 Pfirsiche
- 20 g Rucola (1 Handvoll)
- 45 g Kernemischung (z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam)
- 1 TL Bio-Zitronenschale
- 1 Handvoll essbare Blüten zum Garnieren (z. B. Nelkenblüten)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und hacken. Mit Harissa, Olivenöl, Limettensaft, Dattelsirup sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren. Tofu mit der Würzmischung vermengen und ca. 1 Stunde marinieren.
Inzwischen Pfirsiche waschen, halbieren und Steine entfernen. Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln.
Tofu und Pfirsiche unter Wenden auf dem heißen Grill 4–5 Minuten grillen. Rucola auf einer Platte verteilen, Pfirsiche und Tofu darauf anrichten. Kerne mit Zitronenschale mischen, über allem verstreuen und mit Blüten garniert servieren.
